Ana Sayfa SPOR Fitness Beslenmesi

Fitness Beslenmesi

0
Fitness Beslenmesi
Fitness Beslenmesi

Evet yaz gelince spor salonunun yolunu tutanların sayısı artmaya başlıyor. Spor yapan yada yeni başlayan danışanlarımdan en çok duyduğum soru ‘Nasıl beslenmeliyim? ’ veya ‘ Spor öncesi-sonrası ne yemeliyim? Yada ‘ Sporda beslenme nasıl olmalıdır? ‘yönünde oluyor. O zaman fitness beslenmesi önerileri için konuşmaya başlayalım.

İlk önce fitness, pilates.. yapan kişiler veya personel trainer ile çalışan kişiler her ne kadar ağır da çalışıyor olsanız bu bir spor değil egzersizdir. Sporcu beslenme programı tamamen profesyonel sporcular için hazırlanan bir programdır. Tavsiyelerim daha çok kilo verme ve kas kazanımı üzerinedir.

O halde egzersiz yapan bireylerin nasıl beslenmesi gerekiyor bundan bahsedelim. Fitness beslenmesi önerileri;

  • Egzersiz sırasında kasların verimli bir performans göstermesi için enerjiye ihtiyacı vardır. Çalışan kasların yakıt kaynağı glikojendir. Karbonhidratların kas ve karaciğerde depo şeklidir. Yapmış olduğunuz tüm aktivitelerde buna ihtiyaç vardır. Eğer karbonhidrat yeterli tüketilmezse glikojen depoları boşalır ve egzersiz esnasında ve gündelik hayatta yorgunluk, uykusuzluk ve halsizlik olur. Bu yüzden özellikle egzersiz öncesi beslenmeye akıllı karbonhidratlar eklenmelidir. Protein ağırlıklı beslenme programı tek başına yeterli değildir.
  • Egzersize başlamadan en az 1,5-2 saat önce besin tüketimi sonlandırılmalıdır. Egzersizden maximum verim almak için midenin dolu olmaması gerekiyor. eğer egzersize çok yakın yemek yerseniz egzersiz esnasında sindirim problemi, bulantı ve kusma yaşarsınız.
  • Egzersiz esnasında su kaybına yani dehidrasyona uğrama olasılığınız çok fazla. Bu yüzden egzersiz esnasında su tüketimini ihmal etmeyin. Sıvı kayının olması kasın kasılmaya dayanıklılık süresini azaltır. Buda kas inşasında istenilen verimi yakalayamamak demektir. Bu yüzden susamayı beklemeden sıvı alımı yapmalısın. Hangi aralıklarla su tüketmen gerekiyor. Egzersizden 2 saat önce 500 ml, egzersiz sırasında ve sonrasında 500 ml sıvı alımı yeterli olacaktır. Tabi yine de kişiden kişiye göre değişir. Ama genel olarak egzersiz performansında sorun yaşamak istemiyorsan gün içinde 2,5-3 litre su içmeyi ihmal etme.
  • Kas fonksiyonu için güçlü kemikler olmazsa olmaz unsurdur. Yağsız süt ve süt ürünleri kalsiyum ve protein ihtiyacınızı zengin içeriği ile karşılayacaktır. Özellikle düşük yağ içermesi egzersiz yapan bireyler için avantajdır. Kilo verme aşamasını destekler. Her gün en az 3-4 porsiyon süt ve süt ürünü tüketin.
  • Kafein, fitness beslenmesi önerileri içinde oldukça önemlidir. Egzersiz öncesi enerji alımını ve konsantrasyonu artırmada oldukça etkili. Ancak tansiyon, çarpıntı, baş ağrısı, gastrit gibi sorunlarda dikkat edilmelidir.
  • Egzersiz öncesi sindirimi kolay besinleri seçin. Gaz yapıcı ve bağırsaktan geç sindirilen besinler egzersiz esnasında sıkıntı yaratır. Bu yüzden kurubaklagil, acı ve baharatlı besinler, gaz yapan sebzeler egzersiz öncesi tercih edilmemelidir.
  • Yağlı besinler mideyi geç terk eder yani sindirimi uzun sürer. Bu yüzden egzersiz öncesi yağlı besin tüketilmemelidir. Performansı etkiler.
  • Yeni başlayan danışanlarımdan en çok duyduğum şey ise egzersiz sonrası daha hızlı kilo vermek için bir şey yemedikleri. Özellikle iş çıkışı geç yapılan spor sonrası hiçbir şey yemeyenler oluyor. Ancak bu büyük bir hata. Çünkü azalan glikojen depolarını doldurmazsan kas yıkılıma uğrar. En pratik olarak 200 ml Light süt, 1 tatlı kaşığı yağsız kakao, 100 gr muz ve 25 gr yulafı blenderdan geçirip tüketebilirsin.
  • Fitness beslenme programı ile egzersize başlayan herkes sadece proteinin kas yapacağını düşünüyor. Aslında durum pek de öyle değil. Yağ kaybı sağlayıp kas artışı yapmak için yoğun bir antrenman ve dengeli-yeterli enerji tüketmek gerekiyor. Vücutta kas kütlesi artırmak için hem protein hem de karbonhidrata ihtiyaç var. İhtiyacın olan proteini beslenmenle çok rahat ayarlayabilirsin. 1-1,5 g/kg/gün protein tüketimi dengeli ve yeterli olacaktır. Eğer bu aralığı sağlarsan ekstra protein tozuna gerek yok. Ancak besin tüketiminde sıkıntı varsa düzelene kadar veya çalışma şartlarından dolayı alınması gereken öğünleri alacak ortam yoksa destek amaçlı kullanabilirsin. Temel besin kaynağı olarak değil sadece p günler için destek.
  • Egzersizden hemen sonra tartılmayın. Çünkü vücutta ödem olacaktır ve tartıya yanlış yansır. En güvenilir tartı ve ölçüm sonucu için egzersizden en az 3 saat sonra tartılın.
  • Egzersiz yapıyor olmanın her istediğini yiyeceksin anlamına gelmediğini unutma. Beslenme düzgün değilse egzersizin bir anlamı olmadığını da unutma.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here