Evet bir çok kez kilo vermek için diyete başlıyorsunuz ya da tamam bu sefer sağlıklı beslenmeyi öğreneceğim diyorsunuz ama aslında nasıl kilo verilir tam anlamıyla bilgi sahibi değilsiniz. İşte tam da bu noktada kulaktan dolma bilgiler yada bugüne kadar alışkın olduğumuz bazı davranışlar peşimizi bırakmıyor. Şimdi farkında olarak yada olmayarak nerelerde hata yapıyoruz inceleyelim.

1-) ÇOK FAZLA YAĞ KULLANIMI

Fazla yağ tüketimi kilomuzu artırmada oldukça etkili. Bunu bazen görünür yağ kaynaklarıyla artırıyoruz bazen de görünmez yani farkında olmadan aldığımız yağ kaynakları ile artırıyoruz. Görünür yağ kaynaklarının farkına varmak kolay ama fark etmeden tükettiğimiz veya sağlıklı diye fazladan tükettiğimiz yağlar neler?

Zeytinyağlı Sebze Yemekleri

Öncelikle diyet aşamasında veya sağlıklı beslenme aşamasında hemen sebze tüketimini artırıyoruz. Zeytinyağlı sebze yemeği oldukça sağlıklı besleyici bir öğün. Kilo vermek için tercih edilebilir. Ancak bunu ne kadar doğru pişiriyoruz ve tüketiyoruz. Genellikle toplumumuzda özellikle de Ege bölgesinde zeytinyağlı sebze yemeklerine 1 su bardağı zeytinyağı ekleniyor. Bu durumda sağlıklı yemeğin boyutu biraz değişiyor. Olması gereken ise; 1 kg sebzeye 3 yemek kaşığı zeytinyağı eklenmesidir. Bu şekilde hem daha hafif hem de daha sağlıklı bir menü tüketmiş oluyorsunuz ve emin olun ki lezzetinde hiçbir eksilme olmuyor. Hatta bol baharat ekleyerek daha lezzetli hale getirebilirsiniz.

Kuruyemişler

Bir diğer fazla tükettiğimiz yağ kaynağımız ise kuruyemişler. Evet sağlıklı ara öğünler için ve özellikle Omega-3 için kuruyemiş tüketimi oldukça etkili. Ancak bazen bu ölçüyü kaçırabiliyoruz. Özellikle bu tüketimi akşam saatlerine doğru akşam çayında bol miktarda tüketmeye bırakırsak bu enerjiyi yakmamız zor olacaktır ve bu da bize kilo olarak dönecektir. İşte bu ufak detaylar nasıl kilo verilir yada kilo vermek için sadece sağlıklı besinler tüketmem yeterli düşüncesinin sonuçlarını karşılıyor.

Tavsiye; kuruyemiş tüketiminde paketi açınca kendine hakim olamayanlar için her bir öğün için yanınıza 1 porsiyonluk paketler yapın. Ve özellikle çiğ kuruyemişleri tercih edin.

Bazı kuruyemişlerin 1 porsiyon miktarları:

  • 2 tam ceviz
  • 10 adet badem
  • 10-12 adet fındık
  • 10-12 adet yer fıstığı
  • 9-10 adet kaju

Avokado

Sağlıklı olduğu kadar yağ içeriği de oldukça yüksek bir besin avokado. Popüler bir besin olmasından dolayı kilo vermeye karar veren herkes sıkça kullanıyor. Yağ içeriğinin yüksek olmasından kaynaklı tokluk hissinde etkilidir. Ancak avokado tam bir yağ kaynağıdır. Evet sağlıklı yağ kaynağı olmasına rağmen fazla tüketimi yine bize kilo olarak dönüyor.

  • 1 porsiyon miktarı: ¼ dilim küçük boy avokado.

Hamur İşleri (simit, poğaça… )

Sabahları kahvaltı yapmamak için hemen pastahaneden kolayca alınıp tüketilen simit ve poğaçalar bize ne kadar kalori olarak dönüyor biliyor musunuz? Şimdi bir de ‘hocam ama kepekli/tam buğdaylı aldım ’ furyası başladı. Tamam karbonhidratı bir nebze azalttık unu değiştirerek ama yağ ne durumda? Pastahaneden hazır aldığınız 1 adet sade poğaça ortalama 225 kalori ve % 55 ‘i yağ.

1 adet simit ise 272 kalori ve % 50’si yağdan oluşuyor. O halde bunları tüketerek nasıl kilo verilir?

Fıstık Ezmesi

Yine sağlıklı ve oldukça besleyici olmasına rağmen yağ içeriği bir o kadar yüksek olan bir besin. Sağlıklı yağ grubunda olan fıstık ezmesi spora gidenler için tam bir enerji kaynağıdır. Özellikle spor öncesi tüketilmesi en çok verimini aldığımız öğündür. Kilo vermek isteyenlerin de yine egzersiz öncesi tüketimine uygundur.

1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi : 35 kalori ve %71’i yağdır.

2-) SAĞLIKLI OLMASINA RAĞMEN KALORİSİ ÇOK YÜKSEK OLAN BESİNLER

Evet sağlıklı bir çok doğal besinimiz var. Ve bir o kadar da piyasada tüketime hazır besinlerimiz var. Bunların birçoğunda içerik gerçekten temiz. Ama bu yine de sınırsız tüketimi gerektirmiyor.

Mesela; yukarıda saydığımız besinler sağlıklı olmasına rağmen yağ içeriği çok yüksek olan besinlerdir. Bu yüzden ölçülü kullanmak gerekiyor.

Son zamanlarda çok popüler olan Hindistan cevizi yağı,  kakao yağı gibi ürünler yine çok ilgi odağı.

Öyle ki bazen şunları duyabiliyorum;

  • Hindistan cevizi yağı zayıflama kürü yapsam kaç kilo veririm
  • Hindistan cevizi yağı kahve ile zayıflama da etkiliymiş
  • Kakao yağı ile kahve yapımı öğrendim zayıflatıyormuş gibi cümleler duyuyorum.

Yani artık şu aşamaya gelmiş durumdayız. Kalorisiz veya az kalorili içecekleri bile yağ deposuna dönüştürüyoruz. Kilo vermek için bu tarz alışılmışın dışında şeyler tüketmeye gerek yok.

Şekersiz çikolatalar şekeri bırakmak isteyenler için çok güzel bir seçenek ancak yüksek oranda yağ içeriyor. O yüzden ölçülü tüketin.

Bunların dışında paketli diyet ürünlerde her zaman için etiket okumalısınız. Yani bir diyet raflarındaki gıdaların bir çoğu şekersiz olsa bile yüksek oranda yağ içeriyor.

Kepekli veya yulaflı olmasına rağmen yüksek oranda rafine şeker eklentisi olan kek, bisküvi, kraker tarzı ürünler mevcut.

Meyveli yoğurtlar ve sütler genelde eklenti şekeri en çok tükettiğimiz ürünler. Lütfen etiket okuyun!

3-) UYKU DÜZENİ

Yetersiz uyumak tüm hormonlarımızı olumsuz etkiliyor. Öyle ki az uyumak da çok uyumakta metabolizmamızı hemen alt üst ediyor.

Az uyuduğunuz için sabahları çok yorgun, uykusuz ve halsiz uyanırsınız. Bu durumda eliniz hemen kahveye gider canınız kahvaltı yapmak istemez. Bu durumda en önemli öğün olan sabah kahvaltısını kaçırmış olursunuz. Ki bu büyük bir kayıptır. Sonraki öğünlerde daha çok yemek ve kalori olarak size mutlaka dönecektir. Yani aslında düzgün beslenseniz bile kilo vermek için ruhen ve bedenen hazır olmanız gerekiyor.  

Az uyuyan kişiler genelde gece geç yatan bireylerdir. Bu durumda geç saate doğru açlık ve yüksek kalorili besinleri tüketme olasılığınız çok yüksek.

Aynı şekilde fazla uyuduğunuz zaman metabolizmanız yavaşlayacak ve kendini korumaya alacaktır. Yani siz uyurken de çalışması gereken organ ve hormonlar için de enerjisini koruması gerekiyor.

4) KRONİK STRES

Stresiniz duygusal veya fiziksel olabilir hiç fark etmez, vücudunuzda salgılanan hormonlar aynıdır. Stres arttığında özellikle böbrek üstü bezinden epinefrin ve kortizol hormonları salgılanır. Bu hormonlar savaş veya kaç hormonlarıdır.

Kortizol enerji depolarını harekete geçirir. Yani metabolizmayı harekete geçirir. Ama burada en önemli detay metabolizma hızlanırken kişilerde enerji açığına bağlı olarak acıkmalar meydana gelir. Hani bazen nasıl kilo verilir ben neden veremiyorum gibi aklımıza takılan bu düşünceler bile bizi strese sokabiliyor.

Yani bu demek oluyor ki stres metabolizmanın hızlanmasına sebep olurken bazı kişiler bu durumda kilo veriyor bazı kişilerde açlık ataklarına yenik düşüp daha çok kilo alıyor. Kilo vermek istiyorsanız kan şekeri ve duygusal açık kavramını ayırt etmeye çalışın.

Bu dönemde halsizlik ve yorgunluk aslında artan metabolizma dan kaynaklı. Yani siz bu durumda kan şekeriniz düştü sanıp tatlıya yöneliyorsunuz ve hemen toparlanıp mutlu olduğunuzu hissediyorsunuz. Ancak orada yaşadığınız şekerli besinlerdeki karbonhidrat kanınıza hızlı geçiyor sizi bir anda toparlayıp tekrar düşürüyor.

Bu yüzden eğer stresliyseniz öncelikle bu durum düzeltilebilir mi bunu değerlendirin eğer düzeltilemeyecek kadar kalıcıysa kendiniz için neler yapabilirsiniz bunu gözden geçirin.

5-) AŞIRI KARDİYO YAPMAK

Kilo verme sürecinde egzersiz yapmamak kadar fazlasına kaçmak da olumsuz etkiler yaratıyor. Özellikle bilinçsiz bir şekilde yapılan aşırı kardiyo bir süre sonra yağ yıkımından ziyade kas yıkımına dönüşüyor. Çünkü genelde süre çok uzun tutuluyor ve kişiler kardiyo çalışınca aşırı ter atıp yoruluyor. Burada 2 hata baş gösteriyor.

Ya bu kadar yoruldum emek verdim  spordan sonra bir şey yememeliyim oluyor.

Yada iradeye yenik düşüp spor sonrası açlıkta aşırı tüketim oluyor.

Genelde bunu yapan kişiler bu konuda bilinçsiz olduğu için spor öncesi de yeteri kadar beslenmediklerini düşünürsek glikojen depoları boş kalıyor ve kas yıkımı başlıyor.

6-) YETERSİZ PROTEİN TÜKETİMİ

Gün içinde yetersiz protein tüketimi ile özellikle doygunluk hissi kayboluyor ve daha sık açıklamalar oluşuyor. Ayrıca yetersiz protein tüketimine bağlı olarak kaslar beslenemiyor ve kas yıkımı başlıyor.

Özellikle kahvaltıyı atlayan bireylerde daha sık görülüyor. Kilo vermek istiyorsanız en temel kural kahvaltıyı atlamamaktır.

ÖNERİ; Özellikle yumurta ve peynir içerikli kahvaltıları ihmal etmeyin. Gün içinde yeterli et/tavuk/balık ve kurubaklagil tüketin. Süt ve süt ürünlerini gün içinde dengeli bir şekilde yaymayı unutmayın.

7-) YETERSİZ SU TÜKETİMİ

Su organlarımız ve hormonlarımızın sağlıklı çalışması için en önemli besin kaynağıdır. Az su tüketiminde bağırsak çalışması yavaşlar ve kabızlık meydana gelir, sindirim zorlaşır.

Az su tüketiminde baş ağrısı, halsizlik ve yorgunluk meydana gelir ve bu durum yine acıkmakla, kan şekerinin düşmesiyle karıştırılır.

ÖNERİ: Gün içinde 2-2,5 litre su tüketmeyi unutmayın. Unutuyorsanız alarm kurabilir veya masanızda büyük bir şişe su bulundurabilirsiniz.

Tadını sevmiyorsanız sevdiğiniz meyve ve tarçın gibi aromalı baharatlar ile tatlandırabilirsiniz.

CEVAP VER

Lütfen Yorumunuzu Yazın
Lütfen Buraya Ayınızı Girin