Protein ve yağlar karbonhidrattan daha çok doygunluk sağlıyorlar. (Bu karbonhidratlara ihtiyacımız olmadığını göstermiyor. Karbonhidrata %100 ihtiyacımız var). Bu yüzden özellikle kilo yönetiminde yüksek ve kaliteli protein içeren beslenme planları daha olumlu sonuç veriyor.

Hayvansal Proteinler

Proteinler kalite yani biyoyararlılık içeriğine göre tam protein ve eksik protein olarak 2 gruba ayrılır. Tam protein vücudumuz için gerekli olan 9 esansiyel aminoasidin tamamını içeriyor demektir. Eksik protein ise bunların hepsini içermez veya eksik içerir anlamına geliyor. Yani bir etten aldığımız proteinin kalitesi yani vücutta kullanım oranı ile bir fasulyeden aldığımız aynı değil. Hayvansal proteinler genellikle genellikle tam protein kaynaklarıdır.

Bitkisel Proteinler

Hayvansal protein dışındaki bazı protein kaynakları (özellikle kuru baklagiller, tahıllar, kuruyemiş ve tohumlar) vücudumuzun ihtiyacı olan bazı amino asitleri içermektedir. Ancak hepsini değil! Bunlar eksik protein gruplarıdır.

Bu durumda eksik proteinleri birbiri ile kombin yaparsanız (bulgur + kuru fasulye gibi) daha tamamlayıcı bir beslenme düzeni oluşturabilirsiniz. Eğer hem hayvansal hem de bitkisel proteinlere beslenmede dengeli yer veriyorsanız endişelenmenize gerek yoktur.

Aşağıda 1 ‘’normal’’ porsiyon protein miktarlarını görebilirsiniz. Normal porsiyondan kastım ise aşağıdaki miktarları komple bir öğüne ekleyebilirsiniz.

1 ”normal” porsiyon = 150 kalori

Kümes Hayvanları (Tavuk -Hindi)

• Tavuk göğsü: 110 gr (derisiz, kemiksiz)
• Tavuk bud : 110 gr (derisiz, kemiksiz)
• Izgara tavuk dilimleri: 110 gr pişmiş (derisiz, kemiksiz)
• Şarküteri dilimi (füme, salam..) : 110-130 gr şarküteri dilimi
• Tavuk/hindi kıyma: 110 gr kıyma
• Hindi hamburger köftesi: 1 orta boy klasik boyut hamburger köftesi
• Hindi köfte: 110 gr hindi kıymadan katkısız köfte
• Sosis: 1 parmak

Kırmızı Et

• Kıyma: 85 gr, pişmiş
• Biftek: 100 gr, pişmiş
• Hamburger köftesi: ½ klasik boy hamburger köftesi
• Kırmızı etten hot dog: 1 adet hot dog

Balık ve Deniz Ürünleri

• Ton balığı: 1 klasik kutu veya paket
• Füme somon: 140 gr
• Fileto somon: 140 gr
• Karides: Pişmiş 30 adet orta boy
• Istakoz: 1 orta boy
• Konserve somon: 110 gr, susuz

Kuruyemiş ve Tohumlar

• Badem, Brezilya cevizi, kaju, fındık, macadamia, pikan cevizi, antep fıstığı, dolmalık fıstık, ceviz: 2 yemek kaşığı
• Yer fıstığı: 2 yemek kaşığı
• Kuruyemiş ezmeleri: 2 yemek kaşığı
• Tohumlar (kabak çekirdeği, ayçekirdeği, keten tohumu…): 3 yemek kaşığı
• Kuruyemiş sütleri, şekersiz (badem sütü, kaju sütü…): 1 su bardağı klasik 1 porsiyon miktarıdır. Ancak bu ortalama 25-30 kaloridir. Bunun yanına ek protein eklemeniz gerekebilir.

Soya Bazlı/Et ürünlerine alternatif protein kaynakları

• Edamame: 2/3 su bardağı kabuklu veya ¾ su bardağı kabuksuz
• Tofu: 110 gr
• Soya sütü (şekersiz) : 1 su bardağı

Süt Ürünleri

• Yoğurt: 1 su bardağı (200 gr)
• Peynir: 1 dilim (kibrit kutusu büyüklüğünde) veya 1 parmak (dil peyniri vs) veya 1/3 su bardağı sürülebilir peynir çeşitleri
• Süt: 1 su bardağı (200 ml)
• Yumurta: 2 yumurta

Özetle, gün içinde farklı gruplardan birçok protein içeren yiyeceği beslenmeye eklemek mümkün. Beslenme çeşidinizi belirleyip (vegan, klasik…) bütçenize göre farklı alternatifleri tercih edebilirsiniz.