sirkadiyen

Sirkadiyen Ritim Nedir?

Sirkadiyen ritim saat dilimine göre vücudumuzun işleyişini belirler. Yaz saati uygulaması (DST) bizi yılda iki kez etkiler: İlkbaharda saatlerimizi bir saat ileri alırız, bu da bize bir saat daha az uyku ama akşamları daha fazla güneş ışığı bırakır. Sonbaharda DST sona erdiğinde, fazladan bir saat uyku alırız, ancak karanlık çok daha erken başlar.

Bu zaman değişiklikleri, iç saatlerimizi veya sirkadiyen ritimlerimizi bozabilir. Bu doğal zaman tutucular, enerji ve uyku düzenlerinden ruh hali ve iştaha kadar her şeyi düzenler.

Sirkadiyen Ritimler Nasıl Çalışır?

Uyku/uyanıklık döngümüz, beyninizin hipotalamus adı verilen kısmında bulunan suprakiazmatik çekirdek (SCN) tarafından senkronize edilen en önemli sirkadiyen ritimlerden biridir ‒. SCN ışığa duyarlıdır, bu da onu uyku, sindirim, metabolizma, hormon salgılanması ve bağışıklığın düzenlenmesinde en baskın etki yapar (sadece birkaçını sayarsak).

Uyanık olduğumuzda ve ışığa maruz kaldığımızda, iç saatimiz bize uyanık kalmamızı ve çalışır durumda olmamızı söyler. Gün boyunca vücudumuz uykuyu teşvik eden bir hormon olan melatonin üretir ve gece güneş battığında vücut uykuya hazırlanmaya başlar. Vardiyalı çalışma, uyku yoksunluğu, elektronik cihazlardan gelen mavi ışık ve DST ayarlaması uyku/uyanıklık döngüsünü bozabilir ‒ ve uzun süreli sirkadiyen işlev bozukluğu akıl hastalığına, metabolik bozukluklara, uyku bozukluklarına, bağışıklık sistemi bozukluklarına, kansere ve hatta ölüm.

Sağlıklı sirkadiyen ritimleri sürdürmek sağlık için çok önemlidir, ancak yoğun programlarımız ve uzun süreli telefon ve bilgisayar kullanımımız vücudumuzu zorlar. Harika haber şu ki, bedenlerimizi tekrar senkronize olacak şekilde eğitebiliriz; Aralıklı oruç bu protokolün bir parçasıdır.

Aralıklı Oruç Nedir?

Aralıklı oruç (IF), kilo vermede desteğe ihtiyaç duymaktan kronik hastalıkları önlemeye kadar çeşitli nedenlerle popüler bir trend ve tercih olmaya devam ediyor. Birisi IF uyguladığında, yalnızca belirli bir zaman çerçevesinde yemek yer. Yemeklerin tüketilebileceği saatler, bireye bağlı olacaktır ve çoğu kişi aşağıdaki döngülerden birini seçecektir:

16:8 – 16 saat oruç tutma ve sekiz saat yemek yeme (örneğin, ertesi gün akşam 8’den 12’ye kadar oruç tutma ve ardından öğlen 12 ile akşam 8 arasında yemek yeme)

14:10 – 14 saat oruç tutma ve 10 saat yemek yeme (örneğin, ertesi gün akşam 8’den sabah 10’a kadar oruç tutmak ve ardından sabah 10 ile akşam 8 arasında yemek yemek)

Gece orucu ‒ 12 saat yemek, 12 saat oruç

5:2 – istediğiniz/ihtiyaç duyduğunuz zaman yemek yiyerek geçen beş gün ve kalorilerin kısıtlandığı ardışık olmayan iki gün

Günde bir öğün (OMAD) ‒ 24 saatlik periyotta sadece bir öğün yemek

IF’ye başlamadan önce, özellikle diyabetik veya hipoglisemik iseniz, kan şekeri sorunlarınız varsa, hamileyseniz veya emziriyorsanız veya bir yeme bozukluğundan iyileşiyorsanız doktorunuzla konuşmalısınız.

Günün son yemeğini ve/veya kalorili içeceği bitirdiğinizde oruç başlar. Oruç saatlerinde su, çay veya kahve gibi (şeker veya süt ilavesiz) sıfır kalorili içecekler tüketebilirsiniz, çünkü bu içecekler kan şekerinizi yükseltmez.

Oruç Nasıl Çalışır?

Oruç, vücudun şeker ve karbonhidratları kullanmaktan yakıt olarak yağı kullanmaya, yağ mobilizasyonunu ve nihayetinde yağ kaybını teşvik etme yeteneğini harekete geçirir. Araştırmalar, oruç tutmanın sadece kan şekeri seviyelerini iyileştirmekle kalmayıp, vücudun oruç dönemlerinde kan şekerini dengelemede daha iyi hale geldiğini, aynı zamanda diyabet ve obezite geliştirme riskini de azalttığını göstermiştir.

Kilo kaybı ve genel sağlık için aralıklı oruç tutmayı destekleyen kanıtlar olsa da, çalışamalar  bunu başarmak için en iyi zamanlama sıralaması konusunda hala net değil.  Bazı savunucular, 12 saat ve üzeri olan herhangi bir şeyin tatlı nokta gibi göründüğünü söylüyor, ancak bu herkesin programı için çalışmıyor. Biyo-bireyselliğimiz nedeniyle, vücudunuz için en uygun oruç programını bulmak önemlidir.

Sirkadiyen Ritim Orucu

Standart gün ışığı saatlerinin geri dönüşüyle ​​günler kısaldıkça, gün batımından gün doğumuna kadar oruç tutmayı ve sadece gündüz saatlerinde yemek yemeyi içeren, zaman kısıtlamalı bir beslenme planı olan sirkadiyen ritim orucu uygulamak için bir fırsat var. Bu IF varyasyonu ile, beslenme döngüsü, güne büyük bir kahvaltıyla başlamaya vurgu yaparak sekiz ila 12 saati kapsar. Bu, en büyük öğününüzü yemek için gün içinde herhangi bir zaman seçmenize izin veren düzenli aralıklı oruçtan farklıdır.

Örneğin; normalde aralıklı oruca göre son öğünü akşam 8 de sonlandırmanız gerekiyor ama bulunduğunuz yerdeki saat dilimine göre akşam 8 de gün batmış oluyorsa bunu öne çekip gün batmadan son öğünü tamamlamanız gerekiyor.

Araştırmalar, öğün zamanlamasının metabolizmayı ve kilo regülasyonunu etkilediğini göstermiştir. Alabama Üniversitesi, günün erken saatlerinde yemek yiyen katılımcıların insülin seviyelerini ve kan basıncını başarılı bir şekilde düşürdüğünü ve günün ilerleyen saatlerinde yemek yiyen katılımcılara kıyasla genel iştahının daha düşük olduğunu gösteren bir araştırma yaptı. Ayrıca, yatma saatine çok yakın yemek yemek hazımsızlık nedeniyle uykunuzu bozabilir ve uyku sırasında metabolizmanız önemli ölçüde yavaşladığı için kilo alımını teşvik edebilir.

Oruç Rutinlerinin Arka Yüzü

Sirkadiyen ritim orucunun faydalarından biri, parametreleri dahili saatinize göre ayarlayabileceğiniz için ne zaman yemek yiyeceğinize dair tahmin yürütmeyi ortadan kaldırmasıdır. Bu, vücudunuzu dinlemenize ve sizin için en iyi olanı bulmanıza yardımcı olacaktır. Hangi IF programını izlerseniz izleyin, dengeli beslenmeniz şiddetle tavsiye edilir. Bu, bol miktarda sebze, yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve lifin yanı sıra uygun hidrasyonu içerir. Besinlerle dolu yiyecekler yemek, öğünler arasında atıştırma ihtiyacını azaltabilir, bu da IF’yi kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.

Sorumluluk konusunda yardıma ihtiyacınız varsa, bir Sağlık danılanı  ile çalışmak, kendinizi en iyi hissetmenizi sağlayacak yeme şeklini bulmak da dahil olmak üzere, hayatınızın her alanında gelişmek ve gelişmek için ön yargısız bir alan sunar.

CEVAP VER

Lütfen Yorumunuzu Yazın
Lütfen Buraya Ayınızı Girin