Ramazanda Kilo Verme

531

Ramazanda kilo verme ve mide rahatsızlığı yaşamadan oruç tutmak herkes tarafından istenilen 2 önemli nokta. Bunun için ramazanda çok kısıtlı diyetler yapmanıza veya kalori saymanıza gerek yok.

Ramazanda Kilo Verme Önerileri

  • Ramazanda kilo vermek isteyenlerin dikkat edeceği 2 nokta var. Birincisi; yine gün içinde almanız gereken kaloriyi almak zorundasınız. Ramazan diye fazlasını tüketmek de , zayıflamak istiyorum diye çok az yemek de doğru değil. Bu yüzden ihtiyacınız olan kaloriyi sahur-iftar ve ara öğüne bölmeniz gerekiyor.
  • Su tüketimi çok önemli. Mevcut su ihtiyacınız aynen kalori gibi iftar-sahur arasında dağılmalı ancak özellikle iftar saatlerinde aşırı tüketimden kaçının. Uzun süre boş kalan mideyi zorlamamak adına 2 bardak suyu üst üste içme yerine 30-60 dk aralıkla için.
  • Salata ve çiğ sebzeyi menünüzde yazmasa bile istediğiniz kadar tüketebilirsiniz (rahatsızlığınız yoksa veya gaz şikayeti yaratmıyorsa) Yemek sonrası şişkinlik için sade maden suyu tercih edebilirsiniz. Meyveli sodalar şeker içeriğinden dolayı tercih edilmemeli.
  • Aromalı içecek istiyorsanız sade maden suyunun içine 1-2 yemek kaşığı ananas suyu veya çilek suyu ekleyebilirsiniz.
  • Kola zero veya light ice tea gibi içecekler tüketmek istiyorsanız haftada 1 veya maksimum 2 tüketiniz.
  • 2 top dondurmayı haftada birkaç gün 1 bardak süt/yoğurt/ayran/kefir + 1 meyve yerine tüketebilirsiniz.
  • Çay ve kahvenize şeker atmıyorsanız istediğiniz kadar içebilirsiniz.
  • 1 dilim esmer ekmek yerine 1 küçük boy patates, 3-4 kaşık pilav/makarna veya fazladan 1 kepçe çorba tüketerek öğünlerinizi şekillendirebilirsiniz.

Ramazanda Kabızlık

Oruç tutarken beslenme saatleri geceye kaydığından yani sindirimin yavaşladığı döneme kaydığından kabızlık kaçınılmaz. Buna ek bir susuzluk bunu iyice tetikler. Bu yüzden özellikle iftar ve sahur arası bol su tüketmeye özen gösterin. Sahurda suya veya yoğurda karnıyarık otu (phsyllium) ekleyerek tüketebilirsiniz. Bu sizi rahatlatacaktır. Ayrıca aç karnına bağırsakları hareketlendirecek karın egzersizleri de yapabilirsiniz. Ramazanda kilo verme ihtiyacında kabızlığı çözmek çok işimize yarayacaktır.

Hazımsızlık ve Mide Rahatsızlıkları

İftarda önce karbonhidratlı besinleri tüketmek (1 kepçeden fazla çorba içmek, pilav, makarna ve ekmeği önce yemek) iftardan hemen sonra tatlı tüketmek. En az 1 saat bekleyin. Kronik reflüsü olanlar dışında sadece Ramazan ayında reflü şikayeti artan bireyler çok oluyor. Sebebi ise sahurda yenilen hamur işleri, kızartmalar ve şarküteri ürünleri (sucuk, salam, pastırma…) Bu ürünler yüksek yağlı ve işlenmiş ürünler olduğu için sindirimi uzun süre alır ve yedikten kısa süre sonra yattığınız için reflü şikayetini artırır. Bu besinler hem ramazanda kilo verme hem de mide rahatsızlığı yaşamama için etkilidir.

Ramazanda Tartılmak İçin Doğru Zaman 

Ramazan boyunca tartı saatimizi nasıl belirleyeceğimiz çok önemli. Normal zamanda olduğu gibi sahurdan 8-10 saat sonra yapacağınız tartı en doğru sonucu verecektir.

Susuzluk

Ramazanda susuzluktan en az etkilenmek için hindistan cevizi suyundan destek alabilirsin. Hindistan cevizi suyu en güçlü elektrolitlerden olan sıvıdır. Bunu normal suyuna katarak içebileceğin gibi tek başına da tüketebilirsin. Ancak hazır alacağın hindistan cevizi suyunda şeker eklentisi ve herhangi bir aroma olmamasına dikkat et. Sahurda karpuz gibi sıvı içeriği yüksek meyveler tercih edebilirsin. Hindistan cevizi suyu ramazanda kilo verme ihtiyacı olanlara da katkı sağlayacaktır.
Ramazan boyunca hem iftar hem de sahurda soğan ve sarımsaklı besinler tüketme. Yoğun baharattan ve kızartmadan kaçın. Bunlar susuzluğu artırır.

Ramazan Pidesi 

1 orta boy ramazan pidesi yaklaşık 500 kaloridir. Beyaz undan yapıldığı için özellikle de uzun süreli açlıktan sonra tüketeceğiniz için kan şekerinizde hızlı değişimlere neden olur. Tüketmek istediğinizde 1/8 dilim üzerine çıkmamaya ve haftada 2-3 ile sınırlamaya özen gösteriniz. Beyaz unlu ekmek tükettiğiniz zaman lif içeriği fakir olacağı için mutlaka salata gibi çiğ sebze tüketerek lif ihtiyacınızı karşılayın. Ramazanda kilo verme ihtiyacı olan kişilerin daha az sıklıkla tercih etmesi gerekir.

Neden Sahur Yapmak Zorundayım?

Sahur yapmadığın zaman gün içinde alman gereken enerjiyi tek öğünde alman zor olur. Bu yüzden iftarda çok yemeye bağlı hazımsızlık ve reflü problemi olur. Yetersiz protein aldığın için kas kaybı olur. Yani ramazanda kilo versen bile bu daha çok kas kaybını gösterir.
İftardan sonra seni sürekli tatlı tüketmeye zorlar. Sahur yaptığın zaman kilo kontrolünü sağlamış olursun.

İftarda Yemek Yeme Sıralaması 

İftardaki yemek yeme sıralamanız hem ramazandan nasıl bir kilo kontrolünde çıkacağınızı hem de iftar sonrası kan şekeri, mide rahatsızlığı düzeninizi belirliyor.  İftarda besin gruplarına göre sırasıyla tüketmemiz gereken ve dikkat etmemiz gereken bir düzen var bu şu şekilde 2 bölüme ayrılıyor;

1.bölüm: Oruç açılırken 

Yarım bardaktan fazla su tüketmeyin. Bu içtiğiniz su oda sıcaklığından bile biraz daha ılık olsun. Çünkü boş mideye gönderdiğimiz ilk su çok sıcak bile olsa mide bunu çok soğuk ve sert karşılar. Bunun sonucunda mide krampları ve mide gazı oluşur. İftardan sonra en çok geğirme sorunu bundan olur.

Hurmayı yanında ceviz, badem ile tüketin. Boş mideye hızlı sindirilen bir karbonhidrat göndermek kan şekerini hızlı dalgalandırabilir. Ramazanda kilo verme için kan şekerini kontrol altına almak önemli.

Çorbayı az tüketin. Orucu açarken içtiğiniz çorba 1-2 kepçeyi geçmesin. Sıvı ile mideyi doldurmak mide genişlemesine neden olur ve asıl tüketmeniz gereken protein ve sebze için çok yer kalmaz. Çorbayla birlikte 1-2 kaşık salata sebze tüketerek iftarın birinci kısmını tamamlayın.

Bu aşamadan sonra eğer mümkünse 10-15 dk bekleyin. Ama açıkcası ben bu konuda çok katı kuralcı değilim. Her zaman mümkün olmayabilir. O yüzden bu kısım size bağlı. Birinci aşamayı tamamladıktan sonra iftara devam edelim.

2.Bölüm: Ana Yemeğe Geçiş

Önce proteini tüketin. Yukarıdaki oruç açma protokolünü tamamladıktan sonra artık ana yemeğe geçebiliriz. Burda dikkat edeceğimiz ilk kural ise yukarıdaki besinlerden sonra ana yemekte ilk olarak proteini tüketmek. Yani sofranızdaki et/tavuk/balık/yumurta gibi protein içeren besinlerden 2-3 lokma sebzelerle birlikte aldıktan sonra karbonhidrat kısmına geçmek.

Son olarak karbonhidrat tüketimine geçebilirsiniz. Yani ramazan pidesi, pilav, makarna veya börek gibi karbonhidrat içeren besinlere sofranın en sonunda geçebilirsiniz. Bu sıralama ramazanda kilo verme ihtiyacınıza katkı sağlayacaktır.

Tatlıyı iftardan 1 buçuk saat sonra tüketin. İftar sofrasına tatlı getirip hemen tatlı yemek yerine araya bir mola ekleyin.

Tüm bu sıralama sayesinde iftar sonrası hazımsızlık şikayeti yaşamazsınız ve kilo artışı olmadan ramazanı bitirmiş olursunuz.

İftar Sonrası Hazımsızlık İçin Çay Tarifi 

İftar sonrası hazımsızlık için çay tarifi

Malzemeler;

  • 300 ml kaynamış su
  • 1 poşet rezene
  • 1 bozuk para büyüklüğünde zencefil
  • Limon
  • Taze nane

Hazırlanışı

  • Tüm malzemeleri bir demlikte toplayıp kaynatın. Ocağı kapattıktan sonra süzüp tüketebilirsiniz.

Tek Kişilik Güllaç Tarifi 

Tek kişilik güllaç tarifi

Malzemeler (1 porsiyon)

  • 1 yaprak güllaç
    1 su bardağı light süt
  • 1 yemek kaşığı esmer şeker veya toz tanlandırıcı (en güzel hindistan cevizi şekeri ile yapılıyor)
  • 1 çay kaşığı toz tarçın
  • 1 çorba kaşığı kırılmış fındık, badem veya ceviz

Yapılışı

Şekeri ısıtarak sütün içinde eritin. İkiye böldüğünüz ve kırdığınız güllaç yapraklarını küçük bir tepsiye koyun. Üzerine sütün yarısını dökün ve fındık serpin. Daha sonra kalan güllaç yapraklarını tepsiye dizin. Üzerine kalan sütü dökün ve tekrar fındık serpin. En az 30 dk buzdolabında kalmasını sağlayın. Servis yapmadan önce güllacın üzerine toz tarçın dökebilirsiniz.

Ramazanda sağlık problemi yaşamadan aynı zamanda kilo kontrolünüzüde sağlayacak önerilerim umarım işinize yarar. Sorularınız için hem buradan yorum yazabilirsiniz hemde Youtube ve Instagram kanallarımdan benimle iletişime geçebilirsiniz. 

CEVAP VER

Lütfen Yorumunuzu Yazın
Lütfen Buraya Ayınızı Girin