Yağlar ve proteinlerin tok tutma süresi karbonhidratlardan daha yüksektir (yine de bu karbonhidratlara ihtiyacımız olmadığı anlamına gelmez, aksine çok gerekli). Bu yüzden kilo yönetimi işin içine girdiğinde yağdan yüksek beslenmek hızlı sonuç veriyor.
Yağlar birçok farklı besin grubunda bulunuyor. Hayvansal ve bitkisel formları bulunmaktadır.
Bugüne kadar hayvansal yağlar ile ilgili çok fazla teori oluşturuldu. Diyet denilince yağlar hep negatif olarak algılandı. Ancak bu konu ile ilgili çok net bir çalışma var.
Yağlarla ilgili güzel bir liste bırakıyorum. 1 ‘’normal’’ porsiyona karşılık gelen farklı gruplardır. Normal porsiyondan kastetmek istediğim ise yazan miktarı komple alıp öğüne ekleyebilirsiniz.
1 normal porsiyon=100-200 kalori
Yağlar
- Tam yağlı salata sosları: 1-2 yemek kaşığı
- Zeytinler: Kavanoza, büyüklük ve çeşidine göre değişkenlik gösterir. Önerim, paketin üzerindeki kaloriden hesaplayarak kendinize 100-200 kalori arası miktar seçmeniz.
- Yağlar (zeytinyağı, avokado yağı…): 1-2 yemek kaşığı
Meyveler
Botanik olarak sebze gibi yetiştirilmelerine rağmen besin içeriği olarak yağ miktarları yüksek olan ve çoğu zaman gizli aldığımız kalorilerdir.
- Zeytinler: Kavanoza, büyüklük ve çeşidine göre değişkenlik gösterir. Önerim, paketin üzerindeki kaloriden hesaplayarak kendinize 100-200 kalori arası miktar seçmeniz.
- Avokado: ½ orta boy
- Guacamole (avokado püresi ile yapılan bir çeşit sos): 1-2 yemek kaşığı
Kuruyemiş/Kuruyemiş Ezmeleri ve Yağlı Tohumlar
- Kaju, brezilya cevizi, badem, fındık, macadamia, pikan cevizi, antep fıstığı, dolmalık fıstık, ceviz: 2 yemek kaşığı
- Yer fıstığı: 2 yemek kaşığı
- Kuruyemiş ezmeleri: 2 yemek kaşığı
- Tohumlar (kabak çekirdeği, ayçekirdeği, keten tohumu…): 3 yemek kaşığı
- Kuruyemiş sütleri, şekersiz (badem sütü, kaju sütü…): 1 su bardağı klasik 1 porsiyon miktarıdır. Ancak bu ortalama 25-30 kaloridir. Bunun yanına ek protein eklemeniz gerekebilir.
Hayvansal kaynaklı yağlar
- Tam yağlı kıyma: 50 gr
- Salam: 35-40 gr
Süt Ürünleri
- Tam yağlı yoğurt: 200-250 gr
- Tam yağlı peynir: 1/3 su bardağı ezilmiş/sürülebilir peynir veya 1 parmak kalınlığında dilimli peynir
- Tam yağlı keçi peyniri: 1 su bardağı
Yiyeceklerin tamamına yakını az da olsa yağ içermektedir. Sağlıklı yağ grubu seçip beslenmeye yer vermekte fayda var.