Gebelik döneminde ay ay değişen döngülere göre beslenme ve yaşam tarzı değişmektedir. Bu yazıda hepsini ay ay ele alacağız.
Öncelikle gebelik boyunca alınması gereken toplam kilo miktarı çok önemlidir. 2 canlı olmak yüksek kilolar almayı gerektirmiyor. İdeal kilosu ile gebe kalan bir kişinin süreci toplamda 9-12 kg arası tamamlaması idealdir. Ancak bu durum gebelik öncesi ideal kilonun neresinde olduğunuza göre değişir. Bunu hesaplayalım;
1.Adım: Aşağıdaki formül ile gebelikten önceki kilonuzun ideal olup olmadığını hesaplayın
BKI: Gebelik öncesi ağırlık (kg) / Boy2
2.Adım: Çıkan sonuca göre aşağıdaki tabloda ideal kilonuzun neresindesiniz tespit edin
Çıkan bu sonuçlara göre eğer gebelik öncesinde ;
- İdea Kilodakiler; 9-12 kg
- Hafif Kilolular; 7,5-11 kg
- Fazla Kilolular; 6-9 kg
- Çok Zayıflar; 13-16 kg artış ile tamamlayabilirler.
Bu sonuçlar kişinin diğer özel durumlarına göre değişkenlik gösterebilir. Bunlar genel sağlık koruyucu değerlendirmelerdir.
Haftalık kilo artışı; gebelerde 200-250 gr arası ideal olup aylık ortalama 1-1,5 kg arası idealdir.
Trimester Nedir?
Gebelik her 3 aylım dönemine trimester denir. Toplamda 3 trimester vardır.
- 1.trimester: Gebeliğin ilk 3 ayını
- 2.trimester: Gebeliğin ikinci 3 ayını
- 3.trimester: Gebeliğin son 3 ayını temsil etmektedir.
1.Trimester (İlk 3 Ay) Beslenmesi
Bu dönem anne vücudunda bebeğe oksijen ve besin taşımak için kan dolaşımının arttığı dönemdir. Bu dönemde annede başta tiroit ve insülin olmak üzere bir çok hormonda artış olur. Kalp atış hızı artar. Bu yüzden aşağıdaki semptomlar görülmeye başlar.
- Bulantı,
- Kabızlık,
- Yorgunluk,
- Aşerme,
- Değişken ruh hali
Gebeliğin ilk 3 ayı genellikle mide bulantıları ve halsizlikten dolayı iştah kapalıdır ve çok kilo artışı olmaz. Genellikle ilk 3 ay toplamda 1-2 kg artışı beklenir.
İlk 3 ay beslenmede herhangi bir kalori artışına gitmeye gerek yoktur. Daha sonraki dönemlerde 300-400 kalori artırılarak devam edilebilir.
Bu dönemde bebek anne depolarını kullanır. Beslenmede miktar artırmadan besin çeşitliliği sağlanmalıdır. Yani her öğünde 3 besin grubuda (protein, yağ, karbonhidrat ) bulunmalıdır.
İlk 3 Ay Artan İhtiyaçlar; Folik Asit ve Kalsiyum
Artan folik asit için öğünlere düzenli olarak ıspanak, semiz otu, brüksel lahanası, brokoli gibi koyu yeşil sebzeler eklenmelidir. Ayrıca kurubaklagiller, özellikle kırmızı mercimek nohut folik asitten zengin besinlerdir.
Artan kalsiyum ihtiyacı için süt ve süt ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeleri düzenli tüketmelisiniz.
2.Trimester (İkinci 3 ay) Beslenmesi
Anne bu dönem ilk aylardaki semptomlardan rahatlamaya başlar. Rahim boyutu hızla arttığı için ve vücut ağırlaştığı için kramplar başlar, iştah artar, mide yanması başlar. Bu dönem yine en çok görülen semptomlardan biriside ödem ve ciltte oluşan lekelerdir. Bu dönem çatlak kremi kullanmaya başlayabilirsiniz.
Ödem şikayeti için sırt üstü yatıp bacaklarınızı duvara uzatabilirsiniz.
2.Trimesterde Artan İhtiyaçlar; Protein, kalsiyum, demir, folik asit
Bu dönem bebekte kalsiyum depolaması başlar. Son 3 ayda ise en yüksek seviyeye ulaşır. Bebek bu dönem demir depolamayada başlayacağı için annenin demir emilimini artırmaya yönelik beslenmesi önemlidir. Demir içeren besinler ile birlikte C vitamini almak emilimini artırır. Örneğin yumurta, et, balık, tavukla birlikte mutlaka maydanoz, kırmızı biber ve meyve tüketebilirsiniz.
Bu dönem artık kese büyümeye başlayacağı için vücudun su ihtiyacı artmaktadır.
3.Trimester (Son 3 Ay) Beslenmesi
Gebeliğin son 3 ayında kesede çok ciddi büyüme olduğu için anne sık tuvalete gitmeye başlar. Bu yüzden vücuttan sıvı kaybını önlemek için su tüketimi artırılmalı ancak tüketim yavaş yavaş olmalıdır.
Bebeğin demir ve kalsiyum depolaması en yüksek seviyededir. Bu dönem bebek yaşamının ilk dönemlerinde kendi ihtiyacını karşılamak için demiri depolamaya başlar. Kilo artışıda olduğu için besin tüketimlerinde bitkisel proteinlere ağırlık verebilirsiniz. Bu dönem kuruyemiş tüketimi hem sağlıklı yağ asitleri hem de protein ihtiyacı için önemlidir.
Son 3 ayda özellikle mercimek olmak üzere kurubaklagilleri düzenli tüketmenizde fayda var.
Sık Sorulan Sorular
Kalori artışı nasıl olmalıdır?
- İlk 3 ayda kalori artışına ihtiyaç yoktur. Bebek anne depolarını kullanır.
- 2.trimesterden itibaren 300-400 kalori artış yapılabilir.
Su tüketimi nasıl planlanmalıdır?
- Her bir trimesterde +500 ml eklenmelidir.
Öğün sayısı nasıl olmalıdır?
- 3 ana öğün mutlaka yapılmalı ihtiyaca göre 1 veya en fazla 2 ara öğün eklenebilir. Besin porsiyonlarının küçük olması önemlidir bu da öğün sayısını artırmayı doğurur.
- Besin dağılımı olarak ilk 2 trimesterde her öğünde mutlaka protein, karbonhidrat, yağ olmalıdır. Son trimesterde annede ağırlık artışı ve kesenin iyice büyümesinden dolayı sindirim sorunları özellikle reflü artmaktadır. Bu yüzden son trimesterde akşam öğünleri daha bitkisel besinler olabilir. Sindirimi zor olan et, balık tüketimleri gündüz saatlerine alınabilir.
Gebelikte kafein tüketimi ne kadar olmalıdır ve kafeinsiz tüketmek gerekir mi?
- Gebelikte kafein miktarı ortalama 200 mg olarak sınırlandırılır.
- Kafeinsiz kahvelerde çok fazla ısıl işlem olduğu için içindeki sağlıklı kafein miktarı ve kahve çok azdır. Sınırları aşmayacak şekilde klasik kafeinli kahve tüketmenizi öneririm.
Gebelik ile ilgili sorularınızı yorumlara yazabilirsiniz veya instagram üzerinden benimle iletişime geçebilirsiniz. Instagram için BURAYA TIKLAYABİLİRSİNİZ.
Önerilen diğer videolar;