Emzirme dönemi beslenmede amacımız süt kalitesini ve miktarını artırmak, anneye ihtiyacı olan enerjiyi sağlamak ve sağlıklı kilo döngüsünde kalmasına yardımcı olmak. Bu kilo kaybı beklentisi değildir. O dönem için olabileceği en enerjik ve sağlıklı kiloda olması hedeftir.
Emzirme Döneminde Neler Oluyor?
- Düzenli ve sık emziren bir anne günlük 400-500 kalori gibi fazladan enerji harcar.
- Doğum sonrası verilmesi gereken kilo haftada 0,5-1 kg arasında olmalıdır.
- Doğumdan sonra ilk yarım saat içinde emzirme gerçekleştirilmelidir ve daha sonra ise bebek her ağladığında emzirilerek her geçen gün süt miktarının artması sağlanmaktadır.
- Ancak bazı özel durumlarda özellikle emzirmenin ilk dönemlerinde bebeğin de konforunu oturtması aşamasında bazı gecikmeler yaşanabilir.
- Eğer süt gelmemesi veya az gelmesi veya bebeğin emmeyi reddetmesi gibi bir durum yaşarsanız emzirmekten vazgeçmeyin.
- Beyin emzirmeyle ilgili ne kadar çok uyarılırsa süt salgısı o kadar çok artacaktır.
- Her emzirmeden sonra mutlaka 1-2 bardak su tüketin.
- Gün içerisinde göğsünüze dairesel masajlar yapabilirsiniz.
Bebek doğduktan sonra ilk 6 ay kendi ihtiyaçlarını karşılamak için aşağıdakiler anne sütünden alarak depolar;
- D vitamini
- Demir
- Kalsiyum
- A vitamini gereksinimleri için anne sütü tek başına yeterlidir. Buda demek oluyor ki annede zamanlar bu değerler azalacak. Bu da enerji düşmesi ve kilo artışına neden olmaktadır.
Emzirme Dönemi Demir Eksikliği
- Vücutta üretilmediği için besinlerle alınması gereken önemli bir mineraldir. Emzir döneminde ihtiyaç % 25 artar. Bebeğiniz tüm vitamin-mineral ihtiyacını sizden karşıladığı için sizde oluşan bir eksiklik bebeğinizi de etkiler.
Demir kaynağı olarak;
Hayvansal ;
- Yumurta
- Kırmızı et
- Tavuk/ hindi eti tercih edebilirsiniz.
Bitkisel ;
- Yağlı tohumlar
- Ispanak, semizotu gibi sebzeler
- Kurubaklagiller tercih edebilirsiniz.
- Ancak hayvansal besinlerin Biyoyararlılığı yani vücutta kullanımı çok daha yüksektir.
Demirin vücutta kullanımını artırmak için (biyoyararlılığını artırmak için);
- Çay kahve tüketimi azaltılmalı
- Yemeklerden 45-60 dk sonra tercih edilmelidir.
- Demir kaynakları ile süt ve süt ürünü tüketilmemelidir.
- Demir kaynakları C vitamini ile birlikte tüketilmelidir. Örneği etin yanında bol limonlu yeşil yapraklı bir salata, yumurtanın yanında bol maydanoz, yeşil biber ve meyve gibi
İPUÇLARI
- Doğumdan sonra emzirme döneminde çok daha fazla sıvıya ihtiyaç duyulur. Her emzirme sonrası mutlaka 1-2 bardak su tüketin.
- Kalsiyum yönünden zengin olan süt, yoğurt ve peyniri düzenli tüketin.
- Günlük en az 2 porsiyon süt ürünü tüketin.
- Her öğünde vitaminlerden zengin meyve sebzeleri tüketin. Bu dengeyi sadece meyvelere yüklemeden ana öğünlerde yeşil yapraklı sebzeler ile ara öğünlerde ise meyveler ile destekleyin. Özellikle B ve C vitaminlerinden zengin beslenmek sütün de vitamin değerini artıran faktörlerdendir.
- B vitamini kaynakları; ton balığı, fıstık ezmesi, tavuk, kırmızı et, yulaf, süt ve süt ürünleri
- Omega-3 ve Omega-6 yağ asitlerine beslenmenizde yer vermek hem sütün kalitesini artırır hem de yağ yakmanıza yardımcı olur.
- En iyi kaynakları; somon, ceviz, keten tohumu, badem, tofu
- Çay ve kahve gibi kafein tüketimini azaltmanız iyi olacaktır. Fazla içilen çay, kahvedeki kafein miktarı süt aracılığı ile bebeğe geçeceği için bebeğin sağlığını olumsuz etkileyecektir. Aynı zamanda vücuttan su kaybettiren içecekler olduğundan vücuttaki sıvı azaltarak kramplara neden olur ve halsizlikle birlikte açlık hissi ile karıştırılır.
- D vitamini çok önemli. Besinlerle almak çok zordur. İmkan varsa güneş olan her saatte mutlaka değerlendirin. Yine de az miktarda da olsa D vitamini kaynaklarını düzenli ekleyebilirsiniz.
- İyot ancak iyotlu tuzun kullanılması ile bebeğe geçer. yemeklerde mutlaka iyotlu tuz kullanın. Doğal besinlerle alınması zordur. İyot , bebeğin beyin gelişimi için oldukça önemlidir.
- Kuru meyveler ve kuru yemişler yoğun enerji vermeleri yanında güzel bir demir ve kalsiyum kaynaklarıdır. Doğru porsiyonlarda beslenmenizde mutlaka yer verin. Kan şekerini olumsuz etkilememesi ve hızlı açlık yaratmaması için kuru meyveleri kuru yemişlerle veya süt ürünleri tüketmeye çalış.
- Emzirme döneminde kesinlikle alkol ve sigara kullanılmamalıdır.
- Soğan, sarımsak, brokoli, karnabahar, yeşil soğan, acı baharatlar veya kurubaklagil anne sütünün tadını değiştirebilir. Bu durum bazı bebeklerde huzursuzluk, gaz oluşumu ve emmeyi reddetmeye neden olabilir. Eğer böyle bir durumla karşılaşırsanız bu besinleri beslenmenizden çıkarıp gözlemleyebilirsiniz. Gerekirse beslenmeden tamamen çıkarabilirsiniz.
- Süt artırıcı olarak piyasada olan içecekler ve bitkileri gelişigüzel kullanmayı
Anne Sütünün Kalite Ve Miktarını Artıran Besinler
- Yulaf
- Arpa-bira mayası (alkol içeriği olmayan !! )
- Et/tavuk/balık/yumurta
- Baklagiller
- Süt ve süt ürünleri
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler
- Havuç
- Zencefil
- Taze Rezene Yaprakları
- Yağlı tohumlar
- Susam
- Dereotu
Sık Sorulan Sorular
- Çörekotu yağı
- Kimyon
- Bitki çayları
İnek Sütü Alerjisi
- Gebelik ve emziklilik döneminde bebek veya annede bazı alerjiler gelişebilir. Bunlar içinde sık görüleni süt alerjisidir.
*Eğer inek sütü, keçi sütü ve bunlardan yapılan besinlere karşı bir alerji varsa;
- Badem sütü
- Soya sütü
- Hindistan cevizi sütü tüketilebilir.
*Eğer sadece süt olarak tüketildiğinde sorun oluyorsa;
- Kefir
- Ayran
- Peynir
- Yoğurt olarak tercih edilebilir.
*Peynir alerjisi varsa tofu tercih edilebilir.
*Susam, badem, fındık, keten tohumu, dereotu, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerde süt ürünleri kadar olmasa da bir miktar kalsiyum ihtiyacını karşılamaktadır.
Gaz Yapan ve Sütün Tadını Kokusunu Değiştiren Besinler
Bu besinler genelde bebekte gaz şikayeti, huzursuzluk ve uykusuzluğa neden olur.
- Soğan, sarımsak, özellikle yeşil soğan
- Karnabahar
- Brokoli, brüksel lahanası
- Beyaz lahana
- Kurubaklagiller
- Salatalık
- Sadece maruldan oluşan salata (özellikle marulun beyaz kısımları)
- Laktozlu süt ve süt ürünleri
- Glüten
Emzirme Dönemi Kilo Artışı Olmaması İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Emzirme döneminde 8.aydan sonra kilo verme diyetine başlanabilir. Ancak bu yinede çok kısıtlı olan veya detoks içeriği olan bir diyet olmamalıdır.
- Doğumdan sonraki ilk günden itibaren yeterli ve dengeli beslenme hedeflenmelidir. Bu dönem annenin yemek saati düzeni genelde bozulur ancak ilk kural günde 3 ana öğün için kendini zorlamalı ve kesinlikle öğün atlamamalıdır.
- Her öğünde ilk lokmalara mutlaka yağlı, proteinli yemekler ile başlanmalı ve bunlar her ana öğünde bulunmalıdır.
- Karbonhidrat ihtiyaçları daha çok glütensiz veya tam tahıllı ürünler ile sağlanmalıdır. Bu sayede hem anne çok fazla ödem almaz hemde gaz şikayeti oluşmaz.
- Su tükemi yoğun ve düzenli olmalıdır
- İlk 6 ay 3 ana + ihtiyaca göre 1-2 ara öğün yapılabilir. 6.aydan sonra yani bebek artık ek gıdaya geçmeye başladıktan sonra anne yavaş yavaş öğün sayılarını azaltabilir. Özellikle 8 veya 10. ay itibari ile aralıklı oruç düzeni kurulabilir. (bu süreç bebeğim emzirme sıklığına göre değişir)
- Tuzlu ve kavrulmuş kuruyemişler
- Şeker ve şekerli yiyecekler (şekerli komposto, şerbetli tatlı, marmelat, şurup vs)
- Hamur işleri , tatlılar (çörek, pasta, kek vb)
- Alkollü içecekler , hazır meyve suları ve gazlı içecekler
- Yağlı yiyecekler (çikolata, krema, kaymak vs)
- Yağlı kızartmalar ve yağlı sos eklenmiş yemekler,
- İçeriği bilinmeyen hazır gıdalar, sokak yemekleri, sos eklenmiş salatalar
- Sucuk, sosis, salam, pastırma vs
- Sakatatlar, yağlı etler, kabuklu deniz mahsülleri
Doğum Sonrası Hızlı Toparlanmak İçin
- Özellikle sezaryen ile doğum yapan anneler karın bölgesi ile ilgili ciddi şikayet duyarlar ve toparlanmaları uzun sürer. Toparlanmayı hızlandırmak için kasları hızlı bir şekilde iyileştirmek gerekir. Bu durumda kasları en hızlı toparlayan protein kaynaklarından et, süt ürünleri, yumurta, tavuk, balık gibi besinlerin miktarı artırılmalı.
- Yulaf ezmesi, avokado, badem ve ananas gibi besinler karın bölgesi inceltme ve ödem atmada çok etkilidir.
- Sezaryen ile doğumdan 3-4 hafta sonra egzersize başlanabilir.
- Normal doğumdan sonraki 1-2 hafta içinde egzersize başlanabilir.
- İlk 6 ay ağır egzersizler yerine yürüyüş , zorlamayan pilates ve yoga egzersizleri yapılabilir.
- Haftada 150 dk egzersiz metabolizma hızınız için önemlidir.
Önerilen Diğer Videolar;