Regl dönemi kilo artışı genellikle geçici bir durumdur. Çünkü artan kilo yağ değil ödemdir. Ancak, eğer kilo artışına bağlı olarak ortaya çıkan davranış değişikliği, diyet ve egzersiz düzeninin bozulması regl sonrası da devam ederse bu durum kalıcı kilo artışına neden olur. Bunun önlenmesi için sadece regl dönemine uygun ihtiyaçları tamamlamak önemlidir.
Kendi hayatınızda deneyimlemiş olabileceğiniz gibi, yediklerimiz adet döngümüzü doğrudan etkileyebilir ve destekler. Her yaştan kadın için, yiyecek seçimleri ve genel beslenme döngüsünü destekleyecek şekilde düzenlemek fiziksel faydalar sağlar. Birçokları için alışılmadık bir kavram: adet döngünüze göre yemek yemek. Ancak bu %100 doğrudur. Döngünüzün her belirli aşamasını desteklemek için yoğun besleyici gıdalar yeme konusunda bilinçli olmak, beslenme ve enerji açısından faydalar sağlar.
Adet döngünüz, adet döneminizden çok daha fazlasını içerir. Kadınlar her ay tutarlı ve öngörülebilir hormon dalgalanmaları yaşarlar. Bu hormonal dalgalanmalar doğal olarak meydana gelir ama vücudunuzu dinlerseniz, döngünüzün her aşamasının ruh halinizi, düşüncelerinizi ve beslenme seçimlerinizi doğrudan etkileyebileceğini fark edersiniz.
İçerik;
- Regl Dönemi Fazları
- Regl dönemi kabızlık nasıl geçer?
- Regl dönemi ödem nasıl geçer?
- Tatlı ihtiyacı
- Örnek diyet menüsü
Regl dönemi 4 aşamadan oluşur.
Regl Dönemi Fazları
Ay boyunca regl dönemi 4 farklı aşamadan geçer ve hepsinde enerji dengesi farklıdır. Bu dönemleri öğrenip dönemlere uygun beslenme ve egzersiz planı oluşturacağız.
1-Adet Dönemi (adet içindeki dönem, 3-7 gün)
Menstrüasyon vücudu ağır etkiler, bu nedenle yüksek kaliteli makro ve mikro besinler sağlayan yoğun besleyici gıdalara odaklanmak gerekir. Meyve, sebze, yağsız protein ve sağlıklı yağlar yiyerek lif ve antioksidan eklemek faydalıdır. Aynı zamanda demir açısından zengin yiyeceklere odaklanın, çünkü vücudunuz adet sırasında kan kaybından demir kaybeder (baklagiller, kırmızı et, koyu yapraklı yeşillikler tüketin). Bazı araştırmalar, bir anti-inflamatuar diyetin adet semptomlarını hafifletmeye de yardımcı olabileceğini göstermektedir. Çorbalar, etli sebze yemekleri, yulaf lapaları ve diğer kolayca sindirilebilir yemekler, bu yoğun aşamada sindirim sisteminizi dinlendirmek için harika bir yoldur.
Destekleyebilecek yiyecekler: Lahana, mantar, pancar, deniz ürünleri
Egzersiz: Enerjiniz bu aşamada en düşük seviyede olacağı için egzersizle rahatlamanızda bir sakınca yoktur. Hafif bir yürüyüşe veya koşuya, yavaş akışlı yogaya veya bisikletle hareketi destekleyebilirsiniz.
2-Foliküler Faz (yumurtlama öncesi, adet sonrası, 7-10 gün)
Foliküler faz, birçok kadının kendini en iyi hissettiği zamandır. Bu aşamada enerji seviyesi yüksektir. Bu yoğun zamanda enerjinizi ve moralinizi korumak için protein ve kompleks karbonhidratlara yüklenmekten korkmayın. Enerji seviyenizi optimize etmek için, suyu yoğun sebzeler (kereviz, salatalık, marul) ve yağsız protein (tavuk, hindi, beyaz balık) gibi taze ve hafif yiyecekler yiyin.
Destekleyebilecek besinler:Enginar, kimchi, brokoli, filizlenmiş fasulye, maydanoz, yeşil bezelye, kabak, maş fasulyesi
Egzersiz: Bu dönem yeni bir şey denemenin tam zamanı, belki eğlenceli görünen kickboks dersi veya Zumba veya dans kardiyo dersi ile konfor alanınızdan çıkabilirsiniz.
3-Yumurtlama Aşaması (yumurtlama döneminde, 3-5 gün)
Yumurtlama aşamasında östrojen seviyelerinizdeki artışla, enerjiniz muhtemelen yüksek olacak ve ruh haliniz istikrarlı olma eğiliminde olacaktır. Yüksek östrojen seviyelerinizden dolayı, ek östrojeni metabolize etmeye yardımcı olmak için yeşil yapraklı sebzeler ve turpgiller (brüksel lahanası, lahana brokoli, karnabahar) yemek iyi gelir. Mısır, kinoa ve tatlı patates gibi daha hafif nişastalara odaklanın.
Destekleyebilecek yiyecekler: Brüksel lahanası, pazı, kuşkonmaz, ıspanak, yeşil soğan
Egzersiz: Ter atacağınız yüksek enerjili egzersizlere yönelin.
4-Luteal Faz (adet öncesi, 10-14 gün)
Luteal Faz, yumurtlama ve adet görme arasındaki zamandır. Bu aşamada östrojen, progesteron ve testosteron en yüksek seviyelerine ulaşır ve ardından azalmaya başlar.
Bu aşamanın ilk kısmı için, daha yüksek enerji seviyelerinizi kullanın. Çünkü vücudunuz adet görmeye hazırlanırken (olası PMS semptomları dahil) biraz uyuşuk hissetmeye başlayabilirsiniz. Luteal Faz, genellikle karbonhidrat, şeker, yağlı yiyecekler vb. için isteklerin ortaya çıktığı zamandır.
Bu potansiyel şeker istekleriyle mücadele etmek için;
- B6 vitaminleri açısından zengin gıdalara odaklanın. Hayvansal ürünler ve tahıllar genellikle B6 vitamini içermektedir. B6 açısından zengin besinler; tavuk göğsü, ton balığı, pirinç, patates, muz, nohut, bezelye, soya fasulyesi, tavuk gögsü, havuç, yoğurt
- Kalsiyum ve magnezyum açısından zengin gıdaları (ör. koyu yapraklı yeşillikler, brokoli ve fasulye) eklemek, progesteron üretimine yardımcı olabilir ve ruh hali değişimlerini, krampları ve meme hassasiyetini hafifletmeye yardımcı olur.
İstekleri tatmin etmek ve tokluk hissini optimize etmek için kök sebzeler ve sağlıklı yağlar gibi besleyici değeri yüksek gıdaları yemeye öncelik verin.
Destekleyebilecek yiyecekler: karalahana, havuç, soğan, karnabahar, turp, yaban havucu, kabak, tatlı patates
Egzersiz: Bu aşamanın başında enerjinizi tercih ettiğiniz gibi keyfi kullanın, ardından enerji düzeyleriniz azalmaya başladığında biraz daha yavaş veya canlandırıcı bir şeye geri dönmeyi düşünün.
Regl Dönemi Kabızlık Neden Olur ?
Regl dönemi bağırsak hareketleri vücudun stres altında kalmasından etkilenir. Sadece regl dönemine bağlı ishal veya kabızlık görülür. En sık kabızlık ile görülür. Bu normal bir süreçtir. Ancak regl dönemi kabızlığı önlemek için aşağıdaki yöntemlerden birini uygulayın;
- Karnıyarık otu tozunu (psyllium) aç karnına suya veya yoğurda katarak tüketin.
- Sabahları güne aç karnına chialı bağırsak temizleyen su ile başlayın
- Su tüketimini normalden 2-3 bardak artırın
- Çiğ sebze yerine pişmiş sebze tercih edin. (çiğ sebze regl dönemi gaz ve şişkinlik artar)
Bu yazıları da okuyabilirsiniz;
Regl Dönemi Ödem Neden Olur Nasıl Geçer?
Regl dönemi ödem, hormonal değişikliklerin neden olduğu su tutulumunun artmasından kaynaklanır. Mensturasyon sırasında östrojen ve progesteron hormonlarının düzeyleri değişir. Bu değişiklikler su tutulumunu ve vücut ağırlığında bir artışı tetikler. Aynı zamanda stres ve aşırı çay, kahve tüketimi de ödeme neden olur.
Ödemi azaltmak için aşağıdaki önerileri deneyebilirsiniz:
Tuzu kesin: Regl başlamadan 3-4 gün önce tuzu kesin. Tuz tüketimi ödemi artırıp regl sancılarını artırır. Gözle görülür tuzu azaltmak dışında zeytin, hazır soslar, cips, tuzlu kraker, simit gibi gizli tuzları da çıkarın.
Kafein azaltın: Kafeinli içeceklerden çay ve kahveyi azaltın veya içtiğiniz her 1 bardak için ekstra 1 bardak su tüketin.
Limonlu su veya bitki çayları tüketin: Limon suyu vücuttaki fazla suyun atılmasına yardımcı olur ve bitki çayları da vücudun su dengesini düzenler.
Kırmızı et tüketin: Kırmızı et gibi demir içeriği yüksek besinler su tutumunu azaltıp ödemi azaltır.
B6 ekleyin: Tavuk göğsü, ton balığı, pirinç, patates, muz, nohut, bezelye, soya fasulyesi, tavuk göğsü, havuç, yoğurt. Veya bu dönem takviye alabilirsin.
Stresi azaltın: Stres, vücuttaki su tutulumunu artırıp ödeme neden olur. Bu dönem meditasyon veya yoga yapabilirsiniz.
Regl Dönemi Tatlı İhtiyacı Neden Olur Neler Yapılmalıdır?
Regl dönemi tatlı krizi olarak adlandırdığımız durum, hormonal değişikliklere bağlı olarak ortaya çıkan bir durumdur. Adet dönemi sırasında progesteron ve östrojen hormonlarının düzeyi değişir ve bu hormonlar beynin enerji seviyesini etkiler.
- Aslında vücut bu dönemde daha çok enerji ister. Yani normalde ihtiyacınız olandan fazla kalori almanız gerekiyor. Bunu da porsiyon artırarak yapmanız gerekiyor.
- Ancak genel beslenme düzeninde kişiler proteini ve sebzeyi az tükettikleri için vücut normaldeki ihtiyacını bile karşılayamadığı için aslında fiziksel açlık içinde kalıyor.
- Vücut ihtiyacı olan enerjiyi karşılamadığı için beyin en çok hangi besine karşı zaafınız varsa ona yönlendiriyor sizi.
- Şekerli besinleri tüketmek ana öğünleri tüketmenize engel olacağı için tatlı yedikçe hızlı sindirilip tekrar sizi tatlı krizine yönlendirir.
- Eğer bu dönemin normal porsiyonları artırıp yüksek protein tüketirseniz tatlı kriziniz kalmayacaktır.
Bu dönem geçici bir süreçtir. Kilo verme hedefiniz olsa bile sadece regl döneminde porsiyonu artırın. Özellikle proteinden artırıp sonrasında normal düzene geçebilirsiniz.
Regl Dönemine Uygun Menü
Sabah Rutini
1-2 bardak su (Mide rahatsızlığınız yoksa 1 yemek kaşığı elma sirkesi ekleyebilirsiniz. Gün boyu insülin dengesini sağlar)
Kahvaltı
- 1 dilim glütensiz veya tam buğday ekmek üzerine 1/2 avokado*
- 1 veya 2 yumurtadan omlet
- 1 tatlı kaşığı keten tohumu
- Mevsim sebzeleri
- Mevsime göre meyve (5-6 çilek/1 küçük kivi/ 2 yemek kaşığı blueberry veya 1 küçük portakal)
*avokado yerine 7-8 adet tuzsuz zeytin tüketebilirsiniz.
Tarif özelliği; Güne protein ve sağlıklı yağlar ile başlamak gün boyu tatlı krizini önlüyor. Regl ağrılarını azaltmış oluyoruz. Meyve sayesinde demir emilimini artırıyoruz.
Öğle
- 1 yumurta
- Avuç içi kadar ızgara somon veya zeytinyağlı ton balığı
- Fırın sebze + fırında kızarmış tatlı patates
Tarif özelliği; omega-3 ve demir içeriği yüksek balık ile en güçlü demir ve protein kaynağı olan yumurta regl dönemi ihtiyacınız olan demir ve enerji ihtiyacını karşılıyor. Demir emilimini artırmak için c vitamini ile birlikte tüketmek gerekiyor. Bu yüzden fırın sebzeler ile c vitaminini ihtiyacını karşılamış olduk. Tatlı patates ise yüksek potasyum özellikle ile adet sancılarını azaltır.
Ara Öğün
- 2-3 adet fıstık ezmesi dolgulu hurma. (Hurmaların çekirdeklerini çıkarıp içlerine 1 er çay kaşığı şekersiz fıstık ezmesi ekleyin)
Tarif özelliği; magnezyum ve potasyumdan zengin olan hurma adet sancıları ve krampları azaltır. Çinko değeri ve sağlıklı yağlardan zengin olan fıstık ezmesi ile iştah kontrolü sağlıyor. Aynı zamanda demir eksiliğini önlüyor.
Akşam
- 1-2 kepçe bol baharatlı çorba
- 1 tabak dolusu kıymalı sebze yemeği
- Zeytinyağlı kinoa veya karabuğday pilavı
Tarif özelliği; bol baharat ile antioksidan desteği sayesinde ödemi azaltıyoruz. Kırmızı et ve sebze sayesinde demir ihtiyacını karşılıyoruz. Protein ile bu süreçte tokluk sağlayarak akşam yemeği sonrası tatlı ihtiyacını azaltıyoruz. Glütensiz pilavlar sayesinde şişlik ve ödem olmadan enerji depolarını dolduruyoruz.
Bu menü genel öneri içindir. Kişinin kilo, yaş ve günlük enerji ihtiyacına göre porsiyonlar değişir. Ancak genel öneri olarak bu taslağı kullanabilirsiniz.