Aralıklı oruç modellerinden 16/8 kuralını uygulamak isteyenler için örnek bir menü hazırladım. Bu programda 16 saat açlık süresi vardır ve 8 saatlik yeme penceresinde öğünler yapılır. Bu kural herkesin seçtiği saate göre değişir. Aşağıda seçebileceğin 3 farklı saate göre örnek menüleri bulabilirsin. Bu saatler herkesin farklı çalışma, özel hayat ve farklı yaşam düzeni olduğu için planlanmıştır. Herhangi bir saat diğerlerinden daha iyidir gibi bir hedefimiz yoktur bunu sizin yaşam tarzınıza göre ne kadar iyi uyguladığınız belirler.

Aralıklı Oruç 16/8 İle Kaç Kilo Verebilirim?

Aralıklı oruç bir kilo verme yöntemi değil yaşam biçimidir. Burada kilo vermenizi yarattığınız kalori açığı belirler. Bu yüzden aşağıdaki menülerin herhangi bir kilo verme/alma hedefi yoktur sadece sizlere kolaylık olması için örnek olarak planlanmıştır. Siz açlık-tokluk ihtiyacınıza göre, günlük enerji harcamanıza göre ve en önemlisi egzersiz planınıza göre miktarları artırıp azaltarak kilo hedefinize göre uyarlayabilirsiniz.

Menüler; gebe ve emziren anneler, büyüme gelişme çağında olanlar ve özel tedavisi bulunanlar için uygun değildir.

Erkenci Kuşlar İçin 

Yeme Penceresi:7:00-15:00

Bu menü kalkar kalmaz kahvaltı yapanlar içindir. Yeme penceresi 8 saat olduğu için son öğün gün içinde erkenden bitmektedir.

TARİFLER 

Proteinli Yulaf Kasesi 

Malzemeler (1 porsiyon)

• 150 ml şekersiz süt
• 3 yemek kaşığı glütensiz yulaf
• 1 ölçek şekersiz protein tozu (isterseniz bunun yerine kullandığınız sütü protein süt olarak tercih edebilirisiniz)
• 1 küçük boy muz veya sevdiğiniz 1 porsiyon meyve
• 1 silme tatlı kaşığı kakao
• Tarçın
• 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
• 7-8 adet fındık veya badem parçaları

Hazırlanışı 

• Yulafı, kakao, tarçın ve sütle pişirin. Yulaf sütü çekip katılaşınca kaseye alıp üzerine diğer malzemeleri ekleyerek tüketebilirsiniz.
• İsterseniz 1 gece önceden hazırlayarak sabah daha pratik bir şekilde yanınıza alabilirsiniz. Bunun için soğuk süt, yulaf, kakao ve protein tozunu bir kasede karıştırıp kapağını kapatın buzdolabında 1 gece bekletin. Sabah diğer malzemeleri ekleyip yanınıza alabilirsiniz. Eğer çok katı olursa süt miktarını artırabilirsiniz.

Protein Yoğurt ve Granola Kasesi 

Malzemeler (1 porsiyon)

• 1 kutu (200 gr) şekersiz, aromasız protein yoğurt (ev yoğurdu değil)
• 3-4 yemek kaşığı şekersiz, isteğe bağlı glütensiz granola
• 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi veya tahin

Hazırlanışı

• Tüm malzemeleri yoğurda ekleyerek tüketebilirsiniz. Afiyet olsun

Kahvaltısız Yapamayanlar İçin 

Yeme Penceresi:10:00-18:00

Bu program sabah erken kalkıp kahvaltısını atlamayanlar içindir. Gün içinde uyarlaması daha kolaydır.

TARİFLER 

Fıstık Ezmeli Muzlu Ekmek İçin; 1 dilim tercih ettiğiniz ekmeği ekmek kızartması makinası veya tavada ısıtın. Üzerine 1 silme yemek kaşığı fıstık/badem ezmesi sürün. Üzerine 1 küçük muz dilimleri ve tarçın ekleyin.

Domates Soslu Köfte İçin; Az yağlı kıyma ile hazırladığınız köfte içerisine sevdiğiniz tüm baharat ve sebzeleri ekleyebilirsiniz. Köftelerinizi fırın veya air fryer da kızartın. Servis tabağına aldıktan sonra üzerine 2-3 yemek kaşığı hazır domates sosu ekleyin.

Domates sosunu evde yapmak isterseniz;  1 orta boy domatesi blenderdan geçirin, içine 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, isteğe bağlı ezilmiş 1 diş sarımsak ve baharat ekleyerek hazırlayabilirsiniz. Sosu köfte üzerine ekledikten sonra ince kıyılmış domates ile süsleyin. Afiyet olsun. 

Geç Kahvaltıcılar İçin

Yeme Penceresi: 12:00-20:00

Bu beslenme düzeni sabah erken kahvaltı yapmayı sevmeyen geç kahvaltıcılar içindir. Gün içinde uyarlaması kolaydır.

TARİFLER 

Sebze smoothie tarifi için buraya tıklayın

Oruçlu saatler içerisinde kalori içermeyen su, bitki çayları, şekersiz ve sütsüz kahve, siyah çay tüketebilirsiniz.

Aralıklı oruç yaparken egzersiz yapmayı da ihmal etmeyin. Umarım bu program size yol gösterici olmuştur.