Aralıklı Oruç Diyeti Nedir: 7 Günlük Diyet Listesi

1076

Aralıklı oruç ne yediğinden çok ne zaman yediğine odaklanan bir beslenme türüdür.  Diyetten çok yaşam biçimi diyebiliriz. İlk olarak, hedef besinler ile aranızda bir yönetim gücü sağlamaktır.

Aralıklı Oruç Nedir?

Diyetin odaklandığı konu kilo vermekten ziyade aç kalınan süreyi kaliteli yönetmektir. İkinci olarak, orucu bozduğunuz saatte yine vücudunuzun ihtiyacı kadar beslenmektir. Fakat toplum içinde bu diyet orucun bozulduğu saat aralığında kontrolsüz yenilebilir gibi algılanıyor. Özetle sağlıklı beslenme içeriğini belirli saatlere sıkıştırmaya dayalı bir beslenme şeklidir. Herkes için uygun olmayabilir. Böyle bir program faydaları kadar riskleri de olabileceğinden doktor ve diyetisyen onayından sonra yapılmalıdır.

Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır? 

Aralıklı orucu yaşam tarzınıza göre düzenleyebilirsiniz. Bunun için öncelikle kendinize saatler belirleyin. Kaliteli sonuç almak için bu aralıktaki yasaklara mutlaka uymanız gerekiyor.

Aralıklı Oruç Türleri

Hafta boyunca aç kalma süreleri birbirinden farklı olan ve uygulama sıklığına göre değişiklik gösteren birçok aralıklı oruç yöntemi vardır. En sık rastlanılan aralıklı oruç diyeti türleri.

5:2 Diyeti

Bu kurala göre haftanın 5 günü normal yeterli ve dengeli beslenmenize izin verip kalan 2 günde kalori alımınızı 500-600 kaloriye kadar düşürebilirsiniz. Ve bunu belirli saat aralığında tüketmeniz gerekiyor. Gün içerisinde 16 saat aç kalacak şekilde 500-600 kaloriyi almalısınız. Ancak bu 2 oruç gününün arka arkaya gelmemesine özen göstermeniz gerekiyor.

İntermitten Fasting Aralıklı Oruç

16:8 Diyeti

Şu an en çok tercih edilen çeşitlerden bir tanesi 16-8 kuralıdır. Bu kurala göre gün içinde 8 saat yemek yiyebiliyorsunuz geri kalan 16 saat boyunca hiçbir kalori içeren yiyecek ve içecek tüketmemeniz gerekiyor. genelde insanlara akşam 20:00 ile sabah 12:00 arasına bu 16 saat açlığı denk getirmek daha kolay geldiği için bunu tercih ediyorlar. Gün boyu su, şekersiz çay/kahve, soda tüketebilirsiniz.

PÜF NOKTASI: Buradaki en önemli detay yemek yiyebildiğiniz 8 saat boyunca her istediğinizi yemeniz değil düşük kalorili ve sağlıklı seçimler yapmanızdır. Kilo vermek adına çıktığınız bir yol ise sağlıksız adımlara yer vermeyin.

 Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Eğer ilk kez bu diyete başlıyorsanız başlangıç aşamasında açlık süresini direkt 16 saat ile başlatmayın. Açlık zamanınızı kendini gözlemleyerek kademeli olarak artırın. Aksi durumda faydasından çok zararını görebilirsiniz.
  • Kadınlar mensturasyon (adet dönemi) döneminde uygulamamalıdır.
  • Özellikle başlangıç aşamalarında egzersiz süre ve şiddetini azaltın. Vücudunuz uzun süreliği açlığa alışma süresinde değişik reaksiyonlar gösterebilir. Zamanla egzersiz yoğunluğunu artırabilirsiniz.
  • İlk başladığınız zamanlarda aralıklı orucun günlerini birbiri ardına denk getirmeyin. Aralarında 2-3 günlük boşluklar bırakın.
  • Aralıklı oruç diyeti keyfi veya uzun süreli deneme yanılmaya çok müsait değildir. Zamanlama ve uygulama konusunda çok disiplinli olmanız gerekiyor. Aksi halde aç kalıp pes ettiğinizde kendinizi daha çok yemek yiyerek bulabilirsiniz.
  • Aralıklı oruç diyetinde yemek yenilen saatlerde her istediğinizin sınırsız yenilmediğini unutmayın. Bu kan şekeri ve mide hastalıkları başka olmak üzere birçok hastalığa sebep oluyor.

Aralıklı Oruç Kimler İçin Uygun Değildir?

  • Tip-1 diyabet hastaları
  • Regl düzensizliği olanlar
  • Düzeli ilaç kullananlar
  • Gebelik sürecinde veya emzikli olanlar
  • Öyküsünde yeme bozukluğu olanlar
  • Düşük beden kütle indeksinde olanlar
Aralıklı Oruçta Neler Yenir?

Diyet boyunca açlığın asıl amacı kalori alımı ve besin içeriğinin hafifletilmesidir. Bu yüzden bu süre boyunca kesinlikle glisemik indeksi yüksek besinler (beyaz unlu mamuller, kek, pasta, kurabiye gibi rafine şekerli ) tüketilmemelidir.

Genel beslenme yoğunluğu tam tahıllı ürünler, yüksek protein ve lif, düşük yağ olmalıdır.

Pilav, makarna ve ekmek yerine Baklagil, salata, meyve, sebze ve protein miktarını artırın.

Margarin ve Ayçiçek yağı kullanımını bırakmak/azaltmak bu dönemde büyük fark yaratacaktır. Aralıklı oruç diyeti örnek menü taslağında;

Aralıklı Oruç Diyetinde Su İçilir Mi?

Diyetin oruçlu saatlerinde kalorisiz içecekler serbesttir. Bu süre boyunca su, şekersiz sade kahve, çay, bitki çayı, soda gibi içecekler içebilirsiniz.

Aralıklı Oruç Diyet Listesi
Sabah Rutini

1 bardak kurşun geçirmez kahve. Sizi ilk öğüne kadar tok tutar ve metabolizmayı çalıştırır.

İlk Öğün

Aşağıdakilerden birini seçebilirsiniz;

  • 1-2 yumurtalı omlet, ½ avokado veya 10-12 adet tuzlu zeytin, bol maydanoz, salatalık, 1 porsiyon taze meyve, 2 dilim ekmek
  • 1 adet haşlanmış yumurta+ 1 kase proteinli yulaf kasesi (yulaf, süt, meyve, kuruyemiş ile)
  • Tost (2 dilim ekmek, 2-3 dilim peynir ile yağsız tost) + bol yeşil sebze + zeytin +1. porsiyon taze meyve

Ara Öğün

  • 1 porsiyon meyve + 1 porsiyon süt grubu VEYA kuruyemiş + 1 porsiyon meyve

Son Öğün

Aşağıdakilerden birini seçebilirsiniz;

  • Izgara veya fırın kırmızı et + bol yeşil salata (zeytinyağı ve limonlu) + tabağın 1/4’ü kadar pilav, makarna
  • Izgara büyük balık + fırın sebze + küçük boy fırın patates
  • Tavuklu bol salata
  • Etsiz kuru baklagil+ az pilav veya makarna + 1 kase yoğurt
Aralıklı Oruç Kimler İçin Uygun?
Gebelik, emzirme durumu veya doktor tarafından belirtilen özel bir hastalığı olmayan herkes için uygundur.
Ben Hangi Bireylere Uyguluyorum?

Aralıklı oruç diyeti popüler bir beslenme türü olduğu için danışanlarımda sık sık istiyor. Bu durumda bireyin özgeçmişi ve mevcut diyet sürecindeki tutumunu değerlendiriyorum. 2 soruyu hem kendime hem danışanıma soruyorum

  • Gerek var mı? Çünkü bazen kilo vermesinde hiçbir sıkıntısı olmayan, beslenme bozukluğu olmayan oldukça bilinçli bir birey bile sırf akıma uymak adına isteyebiliyor. Bu durumda gerçekten ihtiyacımız var mı zorlanmadan kilolarımız gidiyorsa?
  • Sen bunu yapabilecek misin? Bu durum ise genellikle bir besine karşı aşırı istekli olan (genellikle tatlıcılar) veya bir türlü diyete uyamayan kişilerde oluyor. Eğer bir bireyde bazı besinlere veya genel olarak yemek yemeye hassas bir zaafı varsa bu program yine uygulanabilir olmuyor. Çünkü bu durumda aklında daha sıkı bir kısıtlanma oluyor ve aşırı açlık çekiyor sonrasında kendini tıkınırcasına yerken buluyor ve motivasyonunu alt üst ediyor.

Eğer sağlıklı bir bireyseniz yıl içerisinde belirli sürelerde arınmak adına uygulayabilirsiniz. Genel olarak hayatta her şeyi kontrollü yiyerek sıkı kurallara bağlı kalmadan beslenmeyi amaç edinmeniz en güzelidir.

Diyeti denerseniz sonuçları benimle de paylaşmayı unutmayın. Instagram adresim

CEVAP VER

Lütfen Yorumunuzu Yazın
Lütfen Buraya Ayınızı Girin