Kabızlığa ne iyi gelir? Bu yazıda kabızlığı tedavi etmek ihtiyacınız olan beslenme ve egzersiz tedavilerinden bahsedilecektir.
Kabızlık, belli bir dönemde dışkınızı boşaltamamanız veya dışkılarken güçlük çekmenizdir. Bunun nedenleri arasında yetersiz su ve fiber içeren gıdalar tüketimi, hareketsiz bir yaşam tarzı, stres, bazı ilaçlar veya bazı sağlık sorunları sayılabilir. Kabızlık aynı zamanda karın ağrısı, gaz ve şişkinlik gibi semptomları da içerebilir.
İçerik;
- Günlük yapılması gereken rutinler
- Kabızlığa son veren egzersizler
- 3 günlük bağırsak çalıştıran diyet
- Kabızlığa iyi gelen yiyecekler (Diyet sonrası)
- Hemoroid esnasında kabızlık tedavisi
Şiş ve gergin hissediyor musun? Bu 3 günlük bağırsak çalıştıran yemek planı, yüksek lifli besinler ve bol miktarda sıvı sayesinde rahatlamanızı sağlayacak. Kabız olduğunuzda sizi daha da fazla yorma eğiliminde oldukları için işlenmiş, yüksek yağlı yiyecekleri yemek planından çıkardık. Bu besinler zor sindirildiği için aynı zamanda metabolizmayı da yorar. Kabızlığa ne iyi gelir; yüksek lifli beslenme ve bağırsak hareketlerini artıran egzersizler. Öyle ki kilo vermek için bile bağırsak hareketlerinin düzenli olması gerekiyor.
Kabızlığa Ne İyi Gelir, Teşhisi İçin Kaç Gün Gerekir?
Bir kişiye kabız diyebilmemiz için 3 gün veya üzerinde tuvalete çıkmamış olması gerekir. Bu durum kronik kabızlığın ilk adımıdır. 1 veya 2 gün tuvalete çıkmamak genellikle akut olarak yorgunluk veya stres, uykusuzluğa bağlı olabiliyor.
Bu programda, ekstra lif takviyesi için taze meyveler ve sebzeler, fasulye ve tam tahıllar gibi bitki bazlı gıdalara odaklanacağız. Bağırsaklara yararlı bakteriler bırakan sağlıklı probiyotik gıdaları (yoğurt gibi) ve ayrıca iyi bağırsak bakterilerini besleyen prebiyotik gıdaları da (yulaf ve buğday gibi) dahil ettik. Kabızlığı gidermek ve sağlıklı bir sindirim sistemini sürdürmek, yalnızca yaptığınız ve yediğiniz yiyeceklerle ilgili değildir; her gün egzersiz yapmak ve sadece tuvalette oturmak için biraz zaman ayırmak gibi diğer stratejiler de düzenli dışkılamanıza yardımcı olur.
Kabızlık Döneminde Günlük Rutinler
Her Sabah
Bağırsak kaslarınızı hareket ettirmek için kahve veya kafeinli çay gibi sıcak bir içecek için. Egzersiz aynı zamanda bağırsağınızı da uyarabilir (ruh haliniz ve vücudunuzun geri kalanı için iyi olmaya ek olarak), bu nedenle koşuya çıkın, merdivenlerden yukarı ve aşağı koşun veya ev işleri yaparken basit zıplama hareketlerini deneyin. Gitme ihtiyacı hissetmeseniz bile rahatlamak ve tuvalete oturmak için 5 ila 10 dakika ayırın. Her gün aynı saatte mutlaka tuvalete oturun.
Gün Boyunca
En az sekiz bardak su içerek sıvı alımını artırın ve gün boyunca en az 30 gram lif almayı hedefleyin. Yüksek lifli yiyecekler yemeye alışkın değilseniz, yavaş başlayın ve lif alımınızı günde 5 gram artırın. Veya vücudunuz daha fazla lifi kullanmaya alışana kadar her gün aşağıdaki yemek fikirlerinden yalnızca birini dahil etmeyi deneyin.
Her Gece
Yatmadan önce; 1 yemek kaşığı chia tohumunu 1 su bardağı su, taze limon suyu ve bir tutam kırmızı biber ile karıştırıp için. Bu chia karışımı (biz buna anında tuvalete çıkaran kür diyoruz) bağırsaklarınızda jel benzeri bir kıvam oluşturur ve sabah tuvalet rutininizi daha kolay hale getirmek için gece boyunca etkisini gösterir. Acı biber, aynı zamanda bir bağırsak uyarıcısı görevi de gören kapsaisin içerir. Bu yüzden anında tuvalete çıkaran kür hayatınızın bir parçası olmalıdır.
Yoga Kabızlığa Nasıl Yardımcı Olur?
Yoga, sindirim sorunlarının çözmeden ve bağırsak hareketlerini hafifletmede etkilidir. Kabızlığa ne iyi gelir diye araştırdığınızda genellikle hep beslenme ve bitkisel tedavi ile karşılaşırsınız. Ancak kabızlık için en az bunlar kadar etkili olan bir diğer Yoga kabızlığı iki şekilde hafifletir:
1) Stresle başa çıkma
İlk olarak, sindirim sisteminizin işleyişini büyük ölçüde geliştirebilen stres hormonlarınızı yönetmenize yardımcı olur. Stresli olduğunuzda kilitlenme ihtimalinizin daha yüksek olduğunu fark edersiniz. Basitçe meditasyon yapmak ve derin nefes almak bağırsak hareketlerinin hızlanmasına yardımcı olabilir.
2) Sindirim masajı
Yoganın sindirim sisteminize fayda sağladığı ikinci yol, bükümlü pozlar, ters çevirmeler ve öne doğru katlamalardır. Bu pozlar sindirim organlarınıza masaj yapar, kan akışını ve oksijen dağıtımını artırır, peristaltizm sürecine yardımcı olur ve dışkının sisteminizde hareket etmesini teşvik eder. Düzenli olarak yoga yapmak, düzenli ve sağlıklı bağırsak hareketleriyle sonuçlanabilir. Kabızlığınızı gidermek için doğal bir yol arıyorsanız, aşağıda açıklanan pozlar yardımcı olabilir.
Kabızlığa İyi Gelen Yoga Hareketleri
Kabızlığa ne iyi gelir sorusunun en güncel yanıtı olan yoga deyince muhtemelen aklınıza rahatlatıcı müzik ve derin esnemeler geliyor. Ancak bu eski sanat çok daha fazlasını yapar. Doğum sonrası depresyon riskini azaltmaktan kalp yetmezliği olan kişilerde iltihaplanma düzeylerini azaltmaya kadar, yoga matınızın üzerinde zaman geçirmek baştan ayağa faydalıdır. Ve evet, buna bağırsaklarınız bile dahildir.
Kabızlık, gaz ve diğer karın sorunlarının en yaygın nedeni, sağlıksız, hızlı tempolu yaşam tarzımızla ilgilidir. Kötü beslenme seçenekleri, stres ve yoğun programlar, sindirim sisteminizde sert dışkılar (veya çok sulu) veya seyrek bağırsak hareketleri olarak ortaya çıkar.
1) Sırtüstü Bükülme
Bu sakinleştirici poz, özellikle fizyoterapistlerin kabızlık için favorilerinden biridir. Atıkları dışarı atmaya, yiyecekleri rahat taşımaya ve bağırsaklarınızda kan akışını artırmaya yardımcı olan hafif bir bükülme içerir. Eğer bel veya diz sorununuz varsa bu hareketleri sabah uyandığınızda yatakta deneyebilirsiniz.
- Sırt üstü yatarak, bacaklarınızı göğsünüze getirin. Ardından sol bacağınızı uzatın.
- Omuzlarınızı yerde düz tutarken, bükülmüş sağ bacağınızı vücudunuz boyunca sola doğru çekin.
- Sağa doğru bakın.
- Tutun ve ardından tarafları değiştirin.
2) Matsyasana Büküm
Bu oturma pozisyonundaki bükülme, sindirim organlarınızı simüle eder ve detoksifikasyona yardımcı olur.
Oturma pozisyonunda hemen başlayın.
- Sol bacağınızı bükün ve sol ayağınızı sağ dizinizin üzerine yere koyun.
- Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı poponuza yaklaştırın.
- Sağ dirseğinizi sol dizinizin yanına yerleştirin ve sol omzunuzun üzerinden bakarak vücudunuzu çevirin.
- Tutun ve ardından tarafları değiştirin.
3) Hilal Bükülemeleri
Bu bükülme, oturmuş veya sırtüstü bükülmelerden daha önemli bir bükülmedir. Bu hamlede, ön ayağınız doğrudan dizinizin üzerinde olmalı ve arka ayağınızın üzerinde olmalısınız. Arka bacağınız düz olmalıdır. Bu hareketler eğer diz sağlığınıza uymuyorsa bu kadar eğilmek yerine kendi konforunuza göre eğilebildiğiniz son noktaya kadar eğilmeniz yeterlidir.
- Döndürmek için, ellerinizi dua pozisyonuna getirin ve bükülmüş bacağınıza doğru bükün, kolunuzu bükülmüş bacağın dışına bastırın.
- Burda bir süre bekleyin.
- Pozdan çıkın, taraf değiştirin ve tekrarlayın.
4) Rahatlatan Anne Karnı Pozu
Bu poz gaz problemini giderme ve tuvalet düzeninin oturmaya başladığı aşamadır.
- Sırtınıza yaslanın ve bacaklarınızı göğsünüze sarın. Alternatif olarak, bir bacağınızı uzatabilirsiniz.
- Bir veya iki dakika bekleyin ve sonra geçiş yapın.
5) Çocuk Pozu
Bu poz, başka bir etkili bükülme olmayan pozdur.
- Dizleriniz kalça mesafesinden biraz daha fazla ayrık ve ayaklarınız altına sıkışmış, ayak baş parmaklarınız birbirine değecek şekilde yerde oturarak başlayın.
- Öne eğilin ve ellerinizi önünüze koyun, alnınız mata değene kadar öne sürün.
- Derin nefes alırken tutun.
3 Günlük Kabızlığa Yardımcı Diyet Listesi
Bu sağlıklı yemek planı, lif ve bol miktarda sıvı sayesinde bağırsakların daha rahat çalışmasına yardımcı olacaktır.
1.GÜN
Bugün ekstra lif için kahvaltıda tam buğday ekmeği ve akşam yemeğinde kinoa gibi tam tahıllardan destek alacağız. Tam tahıllar sadece lif sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sindirime yardımcı olan, bağışıklığı artıran ve hatta belirli kanserlerden koruyan sağlıklı bağırsak bakterilerini besleyen prebiyotikler de sağlar. Edamame lifli gıdaların başında gelir. Ancak bulamadığınız dönemlerde diğer kuru baklagilleri tercih edebilirsiniz.
Kahvaltı (250 kalori, 9 gram lif)
Beyaz Fasulyeli Avokado Tostu
- 1 dilim tam buğday ekmeği, kızarmış
- 1/4 avokado, ezilmiş
- 1/3 su bardağı konserve beyaz fasulye, sudan geçirin
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Püre yapılmış avokado ve beyaz fasulye ile en iyi bağırsak dostu tost çeşididir. Üzerine zeytinyağı gezdirin ve bir tutam tuz, karabiber ve ezilmiş kırmızı biberle tatlandırın.
- 1 küçük fincan kahve
- 200 ml bir bardak su
Birinci Ara Öğün(68 kalori, 1 gr lif)
- 2 kuru kayısı, doğranmış
- 1/3 su bardağı az yağlı sade yoğurt
Kayısıları yoğurda karıştırın.
- 1 bardak su
Öğle yemeği (325 kalori, 12 gr lif)
- 4 su bardağı pancarlı ve edamameli yeşil salata
- Bir büyük bardak su
İkinci Ara Öğün (21 kalori, 3 gr lif)
- 1/3 su bardağı ahududu veya kuru dut
- 1 büyük bardak su
Akşam yemeği (503 kalori, 16 gr lif)
- 3 su bardağı Nohut & Kinoa Buda Kasesi
- 1 bardak su
Yatmadan Önce (54 kalori, 4 gr fiber)
- 1 porsiyon Bağırsak temizleyen su
2 Ana Öğüne Uyarlama: Eğer normalde 2 ana öğün tüketiyorsanız 1.gün menüsünde öğle yemeği direk ilk öğün yani kahvaltı olarak tüketebilirsiniz. Birinci ara öğündeki yoğurt ikinci ara öğüne eklenerek dengeleme sağlanır.
Günlük Toplam: 1.220 kalori, 150 gr karbonhidrat, 53 gr protein, 44 gr lif, 55 gr yağ, 1.786 mg sodyum
2.GÜN
Gün boyunca 7 porsiyon meyve ve sebze ile hem lif hem de tonlarca yararlı besin (A vitamini, folat ve C vitamini gibi) alacaksınız. Tahin sağlıklı yağları içeren bir besindir. Kabızlık yaşadığınız dönemde kabızlığa ne iyi gelir sorusunun başında tahin, susam ve keten tohumu gibi yağlı tohumları görebilirsiniz.
Kahvaltı (289 kalori, 7 gr lif)
- 1 su bardağı Hindistan cevizli geceden kalma yulaf ezmesi
- 1 fincan kahve
- Büyük bir bardak su (öğünden yarım saat önce veya sonra)
Birinci Ara Öğün (42 kalori, 2 gr fiber)
- 1/2 su bardağı yaban mersini
- Bir bardak su (öğünden yarım saat önce veya sonra)
Öğle Yemeği (325 kalori, 12 gr lif)
- 1 porsiyon Sebze & Humus Sandviç
- Büyük bardak su (yemekten yarım saat önce veya sonra)
İkinci Ara Öğün (30 kalori, 1 gr lif)
- 1 orta elma veya 3 adet kuru siyah erik
- Bir bardak su
Akşam yemeği (466 kalori, 16 gr lif)
- 1 porsiyon Kaju Tahin Soslu Gökkuşağı Buda Kasesi
- Bir bardak su (öğünden yarım saat önce veya sonra)
- Akşamın ilerleyen saatlerinde tadını çıkarmak için: 1 çay kaşığı ile karıştırılmış 2 fincan hava patlamış patlamış mısır. zeytinyağı ve tatmak için tuz ve karabiberle tatlandırılmış
Yatmadan Önce (54 kalori, 4 gr fiber)
- 1 porsiyon Bağırsak temizleyen su
2 Ana Öğüne Uyarlama: Eğer normalde 2 ana öğün tüketiyorsanız 2.gün menüsünde kahvaltıdaki tarifi 2. ara öğüne ekleyebilirsiniz. İçine ara öğünlerdeki ekstra meyveleri ekleyebilirsiniz. Öğle yemeği direk ilk öğün yani kahvaltı olarak tüketebilirsiniz.
Günlük Toplam: 1.206 kalori, 181 gr karbonhidrat, 41 gr protein, 41 gr fiber, 42 gr yağ, 1.053 mg sodyum
3.GÜN
Günde 56 gram lif içeren 3. Gün öğünleri, ahududu, fasulye ve chia tohumu gibi bol miktarda lif açısından zengin yiyecekler içerir;
Kahvaltı (256 kalori, 11 gr lif)
- 1 su bardağı Böğürtlenli-Bademli Chia Puding
- 3 kuru kayısı
- Bir fincan kahve
Birinci Ara Öğün (51 kalori, 2 gr lif)
- 1 küçük elma
- Bir bardak su
Öğle yemeği (360 kalori, 13 gr lif)
- 4 su bardağı Beyaz Fasulye ve Sebze Salatası
- Büyük bardak su (öğünden yarım saat önce veya sonra)
İkinci Ara Öğün (32 kalori, 4 gr lif)
- 1/2 su bardağı ahududu
- Büyük bir bardak su
Akşam yemeği (472 kalori, 22 gr lif)
- 1 porsiyon Humus Soslu Tatlı Patates Doldurma
- Büyük bir bardak su (öğünden yarım saat önce veya sonra)
Yatmadan Önce (54 kalori, 4 gr fiber)
- 1 porsiyon Bağırsak temizleyen su
2 Ana Öğüne Uyarlama: Eğer normalde 2 ana öğün tüketiyorsanız 3.gün menüsünde öğle yemeği direk ilk öğün yani kahvaltı olarak tüketebilirsiniz. Birinci ara öğündeki elmayı bu öğle salatasına ekleyebilirsiniz. Kahvaltı tarifi ikinci ara öğüne eklenebilir.
Günlük Toplam: 1.225 kalori, 177 gr karbonhidrat, 41 gr protein, 56 gr lif, 47 gr yağ, 917 mg sodyum.
Eğer uzun süredir kabızlık sorunu yaşadıysanız bu diyet listesini 10 günde bir tekrarlayabilirsiniz. Bunun sebebi uzun süreli bağırsak yavaşlığı kısa sürede toparlanmaz. Bu yüzden kabızlığa iyi gelen besinleri bu diyet sonrası düzenli tüketip 10 günde bir bu diyet ile şok etkisi yaratabilirsiniz. Egzersizleri hiç bırakmadan devam edin. Hareketlere alıştıkça kalma süresinizi uzatın. Bağırsak temizleyen suya diyet sonrası da devam edebilirsiniz. Diyet sonra sabah aç karnına tüketmek daha verimli olacaktır.
Kabızlığa İyi Gelen Yiyecekler: Diyet Sonrası Tüketilmesi Gerekenler
Yukarıdaki 3 günlük kabızlık giderici diyetti her 10 günde bir tekrarlayabilirsiniz. Diyet bittikten sonra normal beslenmenize aşağıdaki besinleri ekleyerek diyete devam edebilirsiniz.
- Kuru siyah erik
- Elma
- Armut
- Kivi
- Taze incir
- Turunçgiller
- Ispanak, karalahana (ve tüm yeşil yapraklılar)
- Enginar
- Tatlı patates
- Bezelye
- Chia ve keten tohumu
- Tam buğdaylı çavdar ekmeği
- Yulaf
- Kefir
Bu besinlerin ortak özelliği yüksek lif içermesi ve sindirimin kolay olmasıdır. Beslenmenizde bu tarz besinlere daha çok yer vermeyi ihmal etmeyin.
Hemoroid Ve Kabızlık Bir Aradayken
Hemoroid, rektumun içinde veya dışında oluşan şişmiş kan damarlarıdır. Kanayabilir ve bağırsak hareketlerini ağrılı hale getirebilirler.
Kabızlıkla birlikte hemoroidiniz varsa bu özellikle zor olabilir çünkü bağırsak hareketleriniz zaten daha yavaş geçebilir veya geçmesi zor olabilir. Bu iki durum bir aradayken gün içinde oldukça konforsuz hissedebilirsiniz.
Bununla birlikte, kabızsanız ve hemoroidiniz varsa, canınız istediğinde tuvalete gitmeyi ertelememelisiniz. Bunu yapmak, bağırsakları daha fazla zorlayabilir ve sonunda dışkıyı çıkardığınızda hemoroitleri kötüleştirebilir.
Hemoroidiniz olduğunda, banyoyu kullanırken vücudunuzun pozisyonunu değiştirmek rektum üzerindeki baskıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Banyoya giderken ayaklarınızı küçük bir tabureye koymak buna bir örnek olabilir. Bu, dışkının geçmesini kolaylaştırabilir.
Hemoroidde Kabızlık Tedavisi
Hem kabızlığınızı hem de hemoroidinizi tedavi etmek için adımlar atmanız, her iki durumun görülme sıklığını azaltmaya yardımcı olur. Takip etmeniz gerekenler:
- Banyoya gittikten sonra anal bölgenin nazikçe ve iyice temizlenmesi. Bazı hastalar bebek mendili kullanmanın veya bölgeyi durulamanın yardımcı olduğunuz söylüyor.
- Dışkıyı daha az sert hale getirmek için bol su içmek.
- Kaşıntıyı ve cilt tahrişini azaltmak için bölgeye anti-enflamatuar kremler (örn. OTC Preparasyon H gibi steroidler) uygulamak.
- Dışkıya doğal olarak hacim kazandırmaya ve geçmesini kolaylaştırmaya yardımcı olmak için meyveler, sebzeler ve tahıllar gibi yüksek lifli bir diyet yemek.
- Dışkıda kan da dahil olmak üzere hemoroid ile ilgili problemleriniz devam ederse, doktorunuzla konuşun.
Kabızlık diyet, egzersiz ve yaşam tarzı değişikliği ile büyük oranda çözülen bir problemdir. Buradaki en önemli detay kabızlığa neden olan etmeni bulmaktır. Bazen her şeyi doğru yaptığınız halde hala kabızlık probleminiz varsa belkide düzenli kullandığınız bir ilaç neden oluyor olabilir. Yada kabızlığa ne iyi gelir diye sorduğunuz sorunun cevabı sadece bir stres olabilir. Bu durumda eğer stres faktörü değiştiremeyeceğiniz bir durumda (iş, okul, aile gibi) mutlaka buradaki yoga hareketlerini deneyin.
Programı denerseniz benimle de paylaşmayı unutmayın. Diyetisyen Eda Arslantaş
Tüm kabızlığa iyi gelen tarifler için buraya tıklayın.