Lifli gıdalar ile hazırlanmış kabızlığa iyi gelen besinleri doğru oranda birleştirerek bağırsak sağlığını desteklemek mümkün.  Aşağıdaki tarifler 3 günlük kabızlık diyeti için hazırlanmıştır. İsterseniz direk menüyü uygulayabilirsiniz. İçerik;

• Edamame ve Pancarlı Yeşil Salata
• Nohut ve Kinoalı Tahıl Kasesi
• Bağırsak Temizleyen Su
• Hindistan Cevizli Geceden Kalma Yulaf Kasesi
• Sebzeli Humuslu Sandviç
• Tahinli Gökkuşağı Salatası
• Orman Meyveli ve Bademli Chia Puding
• Fasülye Salatası
• Humus Soslu Tatlı Patates Kumpiri
• Bonus; Hurma Erik Marmeladı

Kabızlığın beslenme, genetik, çevresel faktörler ve hareketsizliğe bağlı değişik sebepleri vardır. Düzenli ilaç kullanımı, stres, çevre kirliliği gibi bir çok faktör kabızlığa neden olur. Özellikle günlük sabahları aç karnına egzersiz yapmak bağırsak hareketlerini artırır. Öte yandan beslenmede yetersiz meyve ve sebze tüketimi bağırsak hareketlerini ciddi oranda etkiler. Sebzelerde özellikle lif oranı yüksek olanları tercih etmeye özen gösterdik. Kilo vermek için de etkili olan bağırsak hızlandırıp metabolizma çalıştıran menülere başlayalım. Lifli gıdalar, lif içeriği yüksek olan tüm besinleri temsil eder. Lif, vücut için önemli bir besindir ve genellikle sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve bakliyat gibi gıdalarda bulunur. Lifli gıdalar sindirimi yavaş olur ve tokluk hissi verirler, bu yüzden kilo vermeyi veya kilo kontrolünü kolaylaştırırlar. Ayrıca lifli gıdalar kalp sağlığı için faydalıdır ve kanser, şeker hastalığı gibi bazı sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olabilirler.

Edamame ve Pancarlı Yeşil Salata: Lifli Gıdalar Kasesi

Bu dolu ve büyük salata, gözler için tam bir şölen öğünüdür. Aynı zamanda besin açısından zengin pancarları ve edamame'den (yeşil soya fasulyesi) elde edilen bitki bazlı proteini birleştirmenin güzel bir yoludur. Kişniş seven biri değilseniz, bunun yerine taze kıyılmış fesleğen veya dereotu ile karıştırın. Porsiyon: 1 kişilik Hazırlama süresi: 15 dk (max) Malzemeler

• 2 su bardağı karışık yeşil yapraklı sebze
• 1 su bardağı kabuklu edamame
• ½ orta boy çiğ pancar, soyup rendeleyin (yaklaşık 1/2 su bardağı)
• 1 yemek kaşığı artı elma sirkesi
• 1 yemek kaşığı kıyılmış taze kişniş
• 2 çay kaşığı sızma zeytinyağı
• Lezzet vermek için taze karabiber

Uyarlama: Edamame yerine aynı miktarlarda barbunya, maş fasülyesi veya nohut kullanabilirsiniz.  Kişniş yerine fesleğen ve dereotu karışımı eklenebilir.  Hazırlanışı  Edamame nin kabuklarını çıkarın. Geniş bir tabağa yeşillikleri, edamame'i ve pancarı dizin. Küçük bir kasede sirke, kişniş, yağ, tuz ve karabiberi çırpın. Salatanın üzerine gezdirin ve afiyetle yiyin. Saklama Yöntemi ve Süresi: Salatayı ve sosu ayrı ayrı kapalı kaplarda 2 güne kadar saklayabilirsiniz; Sosu salatanın üzerine gezdirmeden önce iyice çalkalayın.

Nohut ve Kinoalı Tahıl Lifli Gıdalar Kasesi

Tahıl ve renkli sebzeler birleştiği zaman gökkuşağı kadar güzel ve görkemli bir manzara ortaya çıkabilir. Ama biz humus, kinoa, avokado ve bir sürü sebzeyle klasik ve sade bir kase yapalım! Porsiyon: 1 kişilik Hazırlama süresi: 15 dk Malzemeler

• 1 su bardağı pişmiş kinoa
• ⅓ su bardağı konserve nohut (süzüp ve durulayın)
• ½ bardak salatalık dilimleri (mevsime göre yerine kereviz sapı eklenebilir)
• ½ su bardağı çeri domates, ikiye bölünmüş (mevsimi değilse eklenmeyebilir)
• ¼ avokado (küp doğrayın)
• 3 yemek kaşığı humus
• 1 yemek kaşığı kırmızı biber (küp doğrayıp közleyin)
• 1 yemek kaşığı limon suyu
• 1 çorba kaşığı su, istenirse daha fazlasıda eklenebilir
• 1 çay kaşığı kıyılmış taze maydanoz (İsteğe bağlı)
• Bir tutam tuz, bir tutam toz biber

Hazırlanışı  Aşama 1 Geniş bir kaseye kinoa, nohut, salatalık, domates ve avokadoyu dizin. Adım 2 Humus, közlenmiş kırmızı biber, limon suyu ve suyu bir kapta karıştırın. Maydanoz, tuz ve karabiber ekleyin ve birleştirip karıştırın. Tüm malzemeleri derin bir kase ile servis yapın. İLGİLİ: 3 Günlük Kabızlık Diyeti

Bağırsak Temizleyen Su 

Kendinizi şiş ve rahatsız hissettiğinizde, bu yüksek lifli chia karışımı yardımcı olacaktır. Bu tarif iç organ veya bağırsak banyosu olarak da bilinir. Tuvalet rutininizi daha hale getirmeye yardımcı olabilir. Chia tohumları, sindirimin kolayca ilerlemesine yardımcı olmak için jel benzeri bir kıvam oluşturur ve acı biberin tekmesi bağırsak uyarıcısı görevi görür. Bu suyu kilo vermek için de kullanabilirsiniz. Porsiyon: 1 kişilik Hazırlama süresi: 5 dk (max) Malzemeler

• 1 yemek kaşığı chia tohumu
• 1 çay kaşığı limon suyu
• Bir tutam acı biber
• 1 su bardağı su

Hazırlanışı  Bir bardakta chia tohumlarını, limon suyunu ve kırmızı biberi birleştirin; su ekleyin ve karıştırın. Chia tohumları jelleşene ve su yüzeyinde 30 saniye veya daha uzun süre asılı kalana kadar sürekli karıştırın.

Hindistan Cevizli Geceden Kalma Yulaf Kasesi 

Hızlı ve kolay bir kahvaltı için yulafı geceden ıslatarak sabahları kahvaltı alışkanlığını biraz daha kolaylaştırın. Porsiyon: 1 kişilik Hazırlama süresi: Aktif hazırlama 5 dk, buzdolabında bekleme süresi en az 8 saat (1 gece önceden) Malzemeler 

• Yarım su bardağı yulaf ezmesi
• ⅓ bardak şekersiz hindistan cevizi sütü veya şekersiz bitkisel süt veya laktozsuz inek sütü
• Bir tutam tuz
• Yarım çay bardağı kuru kayısı (küp doğrayın)
• 1 yemek kaşığı fındık
• 1 çay kaşığı akçaağaç şurubu (isteğe bağlı)

Hazırlanışı  Yulaf, hindistan cevizi sütü ve tuzu bir kavanoz veya kasede birleştirin. Kapağı kapatın ve gece boyunca buzdolabında bekletin. Sabah, isterseniz direk tüketin veya ısıtarak tüketin. Kayısı, fındık ve akçaağaç şurubu ile süsleyin.

Sebzeli Humuslu Sandviç

Hem pratik hemde lezzetli bir tarif. Sebze ve humuslu sandviç, kalp-damar sağlığını mükemmel vejetaryen tarif ile destekliyor. Ruh halinize bağlı olarak farklı humus tatları ve farklı sebze türleri ile deneyebilirsiniz. Porsiyon: 1 kişilik Hazırlama süresi: 10 dk (max) Malzemeler 

• 2 dilim tam tahıllı ekmek
• 3 yemek kaşığı humus
• ¼ avokado (çatalla ezin)
• ½ su bardağı karışık salata yeşillikleri
• ¼ orta boy kırmızı dolmalık biber (uzun ince dilimleyin)
• 1 çay bardağı küp doğranmış salatalık (mevsimi değilse eklemeyin)
• ¼ su bardağı havuç (rendeleyin)

Uyarlama: Eğer avokado yoksa veya sevmiyorsanız 1 yemek kaşığı labne veya krem peynir ekleyebilirsiniz. Yada humus miktarını artırabilirsiniz. Salatalık mevsimi değilse yerine kereviz sapı veya maydanoz ekleyebilirsiniz. Havuç mevsimi değilse yerine kabak ekleyebilir veya kırmızı biber miktarını artırabilirsiniz.  Hazırlanışı  Ekmekleri ekmek kızartma makinası veya tavada biraz ısıtın. Bir dilim ekmeğe humus, diğer dilime avokado sürün. Sandviçi yeşillikler, dolmalık biber, salatalık ve havuçla doldurun ve kapatın. Ortadan ikiye kesip servis yapın.

Tahinli Gökkuşağı Salatası 

Bu vitamin ve mineral deposu kase, sizi saatlerce tok tutacak besinlerle doludur. Malzemeleri önceden daha çok miktar hazırlayıp haftalık yemek hazırlığı için kullanıma da uygundur. Porsiyon: 1 kişilik Hazırlama süresi: 20 dk Malzemeler 

• 1/2 çay bardağı tuzsuz kaju fıstığı
• Yarım su bardağı su
• 1 yemek kaşığı ince doğradığınız maydanoz
• 2 tatlı kaşığı elma sirkesi ve limon suyu karışımı
• 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
• ½ çay kaşığı az sodyumlu soya sosu (isteğe bağlı)
•  Çay kaşığı ucu tuz
• Yarım su bardağı haşlanmış mercimek
• ½ su bardağı pişmiş kinoa
• Yarım su bardağı ince doğradığınız kırmızı lahana
• ¼ su bardağı rende çiğ pancar
• 1 çay bardağı minik doğranmış dolmalık biber
• Yarım su bardağı rendelenmiş havuç
• 1 çay bardağı dilimlenmiş salatalık
• Garnitür için 1 yemek kaşığı kızarmış kıyılmış kaju fıstığı

Hazırlanışı  Aşama 1 Kaju sosu için; Kaju fıstığı, su, maydanoz, limon suyu (veya sirke), yağ, soya sosu ve tuzu pürüzsüz olana kadar blenderda karıştırın. Adım 2 Mercimek ve kinoayı derin bir servis kasesinin ortasına yerleştirin. Üzerine lahana, pancar, biber, havuç ve salatalık ekleyin. Üzerine 2 yemek kaşığı kaju sosu dökün. İsterseniz ekstra kaju fıstığı ile süsleyin.

Orman Meyveli ve Bademli Chia Puding

Çok pratik ve lezzetli geceden kalma chia pudingi ile sabah yulaf kasesi rutininizi değiştirin. Tıpkı geceden kalma yulaf gibi yapılır - chia ve seçtiğiniz sütü birleştirin, bir gece bekletin, ardından sulu yaban mersini ve çıtır bademlerle doldurun ve kazın! Porsiyon: 1 kişilik Hazırlama süresi: Aktif hazırlık süresi 5 dk, 1 gece önceden dolapta bekletme en az 8 saat Malzemeler 

• ½ su bardağı şekersiz badem sütü veya sevdiğiniz başka bitkisel süt
• 2 yemek kaşığı chia tohumu
• 2 çay kaşığı saf akçaağaç şurubu
• Çay kaşığı ucu sıvı vanilya özü (toz olanı kullanmayın)
• ½ fincan taze yaban mersini
• 1 yemek kaşığı kızarmış şerit dilimlenmiş badem

Hazırlanışı  Adım 1 Küçük bir kapta badem sütü, chia, akçaağaç şurubu ve vanilya özünü karıştırın. En az 8 saat kapağı kapatıp dolapta bekletin. Adım 2 Servis yapacağınız zaman pudingi güzelce karıştırın. Pudingin yaklaşık yarısını bir servis bardağına (veya kaseye) kaşıkla koyun ve üzerine yaban mersini ve bademlerin yarısını ekleyin. Pudingin geri kalanını ekleyin ve kalan yaban mersini ve bademleri ekleyin.

Fasülye Salatası 

Bu etsiz ana yemek salatası, kremsi, doyurucu beyaz fasulye ve avokadoyu tek kasede birleştirir. Farklı mevsim sebzeleri ile de hazırlamayı deneyin. Porsiyon: 1 kişilik Hazırlama süresi: 10 dk Malzemeler 

• 2 su bardağı karışık salata yeşillikleri
• Doğranmış salatalık ve çeri domatesten oluşan 1 su bardağı sebze (bu kısım sadece mevsime özeldir)
• Yarım su bardağı konserve beyaz fasulye (süzüp, durulayın)
• ½ avokado, küp doğrayın
• 1 yemek kaşığı elma sirkesi
• 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
• Çay kaşığı ucu tuz
• Çay kaşığı ucu taze  karabiber

Hazırlanışı  Orta boy bir kapta yeşillikleri, sebzeleri, fasulyeleri ve avokadoyu birleştirin. Sirke ve yağı üzerine gezdirin ve tuz ve karabiber ekleyin. Malzemelerin hepsini derin bir kasede iyice karıştırın. İLGİLİ: 3 Günlük Kabızlık Diyeti

Humus Soslu Tatlı Patates Kumpiri

Doyurucu ama hazırlaması basit, siyah fasulye, lahana ve humus soslu bu doldurduğumuz tatlı patates, 5 malzemeli harika bir öğle yemeği! Porsiyon: 1 kişilik Hazırlama süresi: 15 dk Malzemeler

• 1 büyük tatlı patates
• 1 çay bardağı rendelediğiniz mor lahana
• 1 su bardağı konserve siyah fasulye, süzüp, durulayın
• 2 yemek kaşığı humus
• 2 yemek kaşığı su

Hazırlanışı  Aşama 1 Tatlı patatesi iyice yıkayıp her yerini çatalla delin. Tamamen pişene kadar ocağın en yüksek derecesinde, 7 ila 10 dakika pişirin. Kontrol edip süreyi uzatabilirsiniz. Adım 2 Bu arada, lahanayı yıkayın ve süzün, yaprakları ayırın. Orta boy bir tencereye su ile koyun ve tamamen yumuşayana kadar pişirin. Lahanayı süzüp, fasulyeyi ekleyin. Aşama 3 Tatlı patatesi ortadan 2 ye bıçakla ayırın ve üstüne lahana ve fasulye karışımı ekleyin.  2 yemek kaşığı su ve hazırladığınız humusu küçük bir tabakta birleştirin. İstenilen kıvama ulaşmak için gerektiği kadar ilave su ekleyin. Humus sosunu doldurduğunuz tatlı patatesin üzerine gezdirin.

Hurma ve Erik Marmeladı 

Malzemeler

• 10 adet hurma
• 5 adet kuru erik

Hazırlanışı

• Hurma ve erikleri yıkayın, çekirdekleri çıkarıp 1 çay bardağı kaynar su ile ıslatın (meyvelerin büyüklüğüne göre su miktarını artırılabilirsiniz, üzerlerini kapatana kadar su eklemeniz yeterli)
• Yaklaşık 5 dk kadar meyveleri ıslayın ve sonra meyvelerin kabuklarını soyun. Daha sonra hurmaların suyu ile birlikte blenderde püre yapın.
• Püre kıvamına gelen meyveleri teflon tavaya alıp ve bir iki taşım kaynatın. Kaynamış olan marmelat kavanoza alın ve her sabah 2 tatlı kaşığı tüketin (Sıcak tüketiniz )

Kabızlık sorununu çözmek için lifli gıdalar mutfağınızın bir parçası olmalıdır. Gün içinde tükettiğiniz lifli gıdaların miktarını sabit tutmakta fayda var. Bu tarifler 3 günlük kabızlık diyeti için hazırlanmıştır. İsterseniz kabızlık gideren egzersiz listesi ve 3 günlük menü için buraya tıklayabilirsiniz. Tarifi denerseniz benimle de paylaşmayı unutmayın. Diyetisyen Eda Arslantaş