Ketojenik diyet prensip olarak yüksek yağ, orta derece protein ve çok düşük karbonhidrat tüketimini benimseyen bir programdır.

İçerik;

• Ketojenik diyet nedir?
• Nasıl hızlı kilo verdiriyor?
• Ketojeneze girdiğinizi nasıl anlarsınız
• Nasıl yapılır?
• Besin grupları ve içerikleri
• Yasak besinler
• Kullanılan vitamin-mineraller
• Kimler için uygun
• Kimler için uygun değil
• Örnek menü

Ketojenik Diyet Nedir?

İlk olarak epilepsi hastalarının tedavi yöntemi olarak kullanılmıştır. Epilepsi hastalarında açlık boyunca atak olmuyor. Burada yine hedef glikojen depolarıdır. Doktorlar hastaların aç kalmadan ketojeneze girmeleri için ketojenik diyet sistemini keşfettiler. Yüksek ve kalıcı yağ yakımı sağlamasından dolayı da özellikle son dönemlerde hızlı kilo vermek için kullanılmaya başlanmıştır.

Nasıl Hızlı Kilo Verdiriyor?

Ketojenik diyet mekanizmasında hedef vücudun enerji kullanımını değiştirmektir. Normalde vücudumuz enerji kaynağı olarak karbonhidratlardan gelen glikojeni kullanır. Ancak ketojenik diyet ile birlikte depo glikojen biter ve vücut artık enerji harcamak için yağ hücrelerini kullanır. Bu duruma ketosis denir. Bu yüzden ketojenik diyet sonrası verilen kiloların %95 i yağ kaybıdır ve hızlı kilo vermek için idealdir.

Ödem Atmaya Yardımcı

Ketojenik diyet vücudu ödemden arındırıyor. Sebebi, tüketilen her 100 gr karbonhidrat vücutta 300 gr su ile tutar. Bunun anlamı ise yağ artışının yanı sıra karbonhidratların ciddi ödeme neden olduğudur. Bu yüzden özellikle kadınlar ketojenik diyet ile selülit sorunlarını ciddi oranda çözüyor.

Ketojeneze Girdiğimi Nasıl Anlarım?

Ketojenik diyet sürecinin ilk 3-5 gününde semptomları görmeye başıyoruz. Ketojeneze girdiğini aşağıdaki belirtilere göre anlayabilirsin;

• Mide bulantısı
• Baş dönmesi ve baş ağrısı
• Halsizlik
• Idrarda köpürme ve renk değişikliği
• Ağızda metalimsi bir tat gibi semptomlar ortaya çıkabilir. Bu durumda korkmadan diyete devam edin. Diyet doğru çalışıyor demektir 🙂

Bu semptomlar diyetin 3 ve 5. gününde görülür ve çok uzun sürmez.

Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?

Ketojenik diyet maksimum 3 hafta yapılan bir programdır. Yüksek yağ içerdiği için uzun süre yapılması sağlık açısından zararlıdır. Kendi beslenme düzeninize göre 2 ana öğün veya 3 ana öğün şeklinde ilerleyebilirsiniz.

Karbonhidrat (%5-10): Günlük makro besin dağılımı yapacağınız zaman karbonhidratı 50 gramın altında tutmanız gerekiyor. Bu da 2500 kalorilik bir diyetin %10’u yapıyor. Karbonhidrat ne kadar düşük olursa ketosiz o kadar iyi çalışır. En ideal 30 gramdır ve 2500 kalorilik bir diyetin % 5 lik dilimini kapsıyor.

Protein (%15-25): Ketojenik diyetin diğer kafa karıştıran kısmı ise protein miktarıdır. Bir çok kişi bu diyette proteinide yağ gibi yüksek oranda tüketiyor. Ancak bilinenin aksine yüksek protein kan şekerini yükselttiği için protein % 25’i geçmeyecek şekilde alınmalıdır. Burada protein kaynaklarını özellikle yağlı besinlerden karşılamak ketojenik diyet için yardımcı olacaktır.

Yağ (%70-80): Menüler yüksek yağ içerdikçe ketosize hızlı girilir.

Ketojenik Diyette Ne Yenir?

Ketojenik diyet menüleri hazırlarken öncelikle malzemeleri oluşturarak başlayabilirsiniz. Tüm malzemeleri önceden temin etmek ve bazı tarifler için ön hazırlık yapmak işi kolaylaştırır.

Karbonhidrat Kaynakları

• Temel hedefimiz 30 gramdan az karbonhidrat tüketmek olduğu için gözle görülür karbonhidrat içeren besinlerden uzak duruyoruz. Bunlar, meyve, patates, pirinç, bulgur, yulaf, süt ve süt ürünleri, ekmek (sadece ketojenik ekmek tüketilebilir), karabuğday gibi besinlerden uzak durulmalıdır.

Protein Kaynakları

• Protein kaynaklarından, yağlı kırmızı et, tavuk, balık, hindi, yumurta, yağlı peynirler (kaşar, mozzarella) tüketebilirsiniz.

Yağ Kaynakları

• Yağ kaynakları olarak, kırmızı ve beyaz etlerin özellikle yağlı kısımları, tereyağı, mayonez, tahin, zeytinyağı, avokado, kuruyemişler, zeytin, hindistan cevizi yağı, MCT yağı tüketebilirsiniz.
• Bu kaynakları içerisinde karaciğere en hızlı taşınan yağ asitleri MCT yağlarıdır. Hindistan cevizi yağı da MCT içerdiği için ketojenik diyet boyunca bol kullanmaya özen gösterin. Hazır satılan sadece MCT yağlarınıda kullanabilirsiniz.

Ketojenik Diyette Sebze Tüketilir Mi?

Lif oranı yüksek sebzelerden yeşil yapraklı olanları tercih edebilirsiniz. Düşük kalori ve karbonhidrat içerirler. Ketojenik diyette karbonhidrat tüketimi kısıtlı olduğu için lif alımı azalır ve uzun vadede kabızlığa ve sindirim sorunlarına neden olabilir. Bunu önlemek için yeşil sebze alımını artırmakta fayda var.

Ketojenik Diyette Tuz Tüketilir Mi?

Ketojenik diyetle birlikte ürik asit atımında azalmalar olur. Bu yüzden ürik asit taşı oluşmaması için bu diyete birlikte su tüketimini artırmak gerekiyor. Diğer bir yandan ise idrar miktarında artış olduğu için su ile birlikte sodium kaybı da olur ve kramplar, halsizlikler ve terleme olur. Bunu da önlemek için hem su hem de tuz alımını artırmak gerekiyor. Normal diyetlerin aksine bu programda yemeklere tuz ekleyebilirsiniz.

Sıvı elektrolit kaybını dengelemek için günde 1 şişe sade maden suyu tüketebilirsiniz.

Ketojenik Diyette Neler Yasak?

Ketojenik diyet yasaklar listesi tamamen karbonhidrat gruplarından oluşuyor. Genel olarak sıralayacak olursak;

• Ekmek (ketojenik ekmek hariç)
• Pilav/makarna/patates
• Yulaf, chia, kinoa, mısır, karabuğday ve ürünleri
• Un ve unlu tüm gıdalar
• Şeker ve şekerli tüm gıdalar
• Meyve

• Süt ve süt ürünleri; İnek, koyun, keçi, manda sütü

• Peynir (nadiren tam yağlı kaşar ve mozzarella hariç)

• Alkol

• Çikolata, kek, pasta
• Minik domatesler
• Baklagiller
• Hazır protein sütler

Yukarıdaki besinleri ketojeik diyet boyunca çıkarmanız gerekiyor.

 Ketojenik Diyette Vitamin ve Mineraller

Ketojenik diyet menüleri kısıtlı besin içerdiği için bazı vitamin ve mineral eksiklikleri görülebilir. Diyetten maksimum fayda almak için diyetle beraber takviye alımı çok önemlidir.

Ketojenik Diyet Yaparken Kullanabileceğiniz Takviyeler

Ketojenik diyetle birlikte kullanılması gereken takviyeler bulunmaktadır. Ben burada temel ve herkesin ihtiyacı olacak 2 tanesinden ( ester C vitamini ve probiyotik) bahsedeceğim. Diğerleri  kişiye göre değişkenlik gösterdiği için genel bir öneri yapmak yanlış olur.  Yani herkesin kan değerleri ve depoları farklıdır. Bu yüzden başka takviye kullanmadan önce kan tahlili yaptırmakta fayda var.

• Ester C Vitamini

Ketojenik diyet programlarında danışanlarıma verdiğim takviyelerin başında ester C vitamini gelir. Ketojenikte özellikle meyve tüketmediğimiz için hem bağışıklı güçlü tutmak hem de enerji kaybı sağlamak için önemlidir. C vitamini kullanırken 2 noktaya dikkat etmemiz gerekiyor;

• Ancak toz formda olanları tercih etmeyin. Bunların içeriğinde genelde şeker olduğu için karbonhidrat içerir ve ketojenik diyet sınırlarını aşabilir.
• C vitamini seçerken dikkat edebileceğiniz diğer önemli detay ise mutlaka ESTER C Vitamini olmasıdır. Ester formu c vitaminin biyoyararlılığı en yüksek formudur ve vücutta en doğru şekilde kullanılır. Diğer C vitaminlerinin ne yazıkki çok bir katkısı olmaz.

• Probiyotik

Yeni bir beslenme planına geçtiğimizde özellikle  kısıtlamaları olan programları uygularken bağırsak mikroflorasını korumak önemlidir. Karbonhidrat kısıtlamasından dolayı lif tüketimi azalacağı için bağırsakların dengesini korumak adına probiyotik takviyesi kullanabilirsiniz.

Ketojenik Diyet ve Vücut Geliştirme

Ketojenik diyet yaparken yoğun egzersiz yaparsanız vücudunuzdaki gelişmeyi ve kas şekillenmesini daha net görebilirsiniz. Çünkü bu diyetle birlikte yüksek yağ yakımı ve kas sentezi oluşur. Ancak bu her spor dalı için geçerli değildir. Salon sporları olan fittnes, kardiyo, pilates, yoga… gibi egzersizlerde güzel sonuçlar alabilirsiniz.

Eğer anaerobik kapasiteli egzersizler yapıyorsanız (halter, powerlifting…) burada vücudunuz enerji için ihtiyacı olan glikojeni bulamayacağından doğru sonuç vermez. Diyet başlangıcı ile oluşan ketonlar aynı görev için yetersiz kalır.

Kimler Ketojenik Diyet Yapamaz!

• Gebeler
• Emziren anneler (9.aydan sonra emzirme sıklığına göre yapılabilir)
• Büyüme ve gelişme çağında olanlar (eğer epilepsi varsa keto yapılabilir)
• Tip-1 diyabetliler (insülin kullananlar)
• Yakın zamanda safra kesesi ameliyatı olanlar
• Safra kesesinde taş olanlar veya aktif bir rahatsızlık olanlar
• İleri derecede bağırsak rahatsızlığı olanlar yağı sindiremeyenler
• Birincil karnitin yetersizliği
• Yaşlılar

Kimler İçin Ketojenik Diyet Uygundur?

• Tiroid hastaları
• Lipödem hastaları (15 maddelik lipödem testi)
• İnsülin direnci ve tip 2 hastaları
• PCOS hastaları
• Lipödem hastaları
• Yüksek kiloda olanlar
• Düşük kiloda olsa bile yağ oranı yüksek olanlar
• Kas kütlesini artırmak isteyenler
• Selülit problemi olanlar
• Bölgesel kilo fazlalılığı olanlar

Ketojenik Diyet İle Zayıflayanlar

Ketojenik diyet hızlı kilo vermek için bir çok için başvurduğu bir yöntemdir. Ancak süreçten herkes farklı sonuçlar alır ve semptomlar farklı işler. Bu yüzden size yol göstermesi adına ketojenik diyet yapanlar neler yaşamış bunlardan bahsedeceğim.

”Ketojenik diyet ile 2 haftada 12 kilo verdim bu çok hoşuma gitti ancak tatlı krizim çok oldu. Yine de verdiğim kilolara kıyamadığım için bozmadım ”

”Diyet semptomlarından baş dönmesi beni zorladı bi ara şekerim mi düşüyor diye düşünüp bozacaktım ama sonra tuzlu bir şeyler yediğimde rahatladım ve zaten 1-2 gün sürdü ”

1 Ayda Kaç Kilo Verilir?

-Ketojenik diyet ile 1 ayda kaç kilo verilir diyet internette araştırdığımda hep çok yüksek rakamlar gördüm ama ben 2 haftada sadece 8 kilo verdim.

**Benim yorumum; muhtemelen daha önce bir çok diyet sürecine girip çıkmış bir metabolizma var. Özellikle ketoya başlamaya yakın bir diyet sürecindeyseniz zaten bir kısıtlamadan çıktığınız için daha az sonuç alırsınız.

Ketojenik Diyet Listesi

Ketojenik diyet ile aralıklı orucun birleştiği ketofast diyetine uygun diyet listesidir.

UYANINCA

Kurşun geçirmez kahve

İLK ÖĞÜN

1-2 yumurtalı tereyağlı kaşarlı omlet

½ avokado

10-12 adet tuzlu zeytin

Bol maydanoz, salatalık (tuzlu)

2 tam ceviz

1-2 dilim ketojenik ekmek

VEYA

Susamlı cevizli ketojenik çörek + bol yeşil yapraklı sebze + 15-20 adet badem veya kaju, 5-6 zeytin

ARA ÖĞÜN

Yağlı kahve + 1 kahve fincanı dolusu kuruyemiş

VEYA

1 dilim ketojenik ekmek üzerine 1 yemek kaşığı tahin ekleyin (tatlandırmak için doğal maple şurubu ekleyebilirsiniz)

SON ÖĞÜN

Ketojenik hamburger (ketojenik ekmek, 1-2 büyük hamburger köftesi ve 1 yemek kaşığı mayonez ve sebze ile), 1 şişe sade maden suyu

VEYA

Kaşarlı fırın köfte, 1 büyük kase yeşil salata (2 yemek kaşığı zeytinyağı ve tuz ile)

VEYA

Kaşarlı fırın tavuk + 1 tabak zeytinyağlı sebze yemeği veya cevizli salata (kaşarlı fırın tavuk için; tavuğu 2-3 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı, bol Baharat ve hindistan cevizi sütü veya krema ile marine edip dolapta 2-3 saat beklettikten sonra fırında pişirin. Çıkarmaya yakın üzerine 2-3 yemek kaşığı rendelediğiniz tam yağlı kaşarı ekleyin.

Yukarıda verilen yasak ve serbest besinleri kullanarak daha fazla menü alternatifi çıkarabilirsiniz. Ketojenik diyeti denerseniz sonuçları benimle de instagram üzerinden paylaşmayı unutmayın.