Zayıfım ama göbeğim var diyenlerin yaş ortalaması giderek düşüyor. Neredeyse lise ve ortaokul sıralarında bile şişman değilim ama göbeğim var muhabbeti oluşmakta ve özellikle genç kızlar bu durumdan oldukça rahatsız. Bölgesel fazlalıkların olması için totalde kilonuzun fazla olmasına gerek yok. Eğer hormonal rahatsızlıklar veya tek yönlü beslenme özellikle göbek çevresinde yağlanmaya neden olur. Özellikle tek bir besine duyulan aşırı bağlılık, alkol, az su tüketimi, asitli içecekler gibi birçok sebep sıralayabiliriz. Zayıfım ama göbeğim var neden?

Zayıfım Ama Göbeğim Var Ne Yapmalıyım?

• Öncelikle bu durumun nedenini tespit ederek başlamalıyız. Eğer tiroid, insülin direci veya Polikistik Over (PCOS) gibi rahatsızlıklarınız varsa bu durumun temel nedenlerinden birisi olabilir. Bunun için doktor kontrolüne gidip kan tahlili yaptırabilirsiniz.
• Daha sonra vitamin ve mineral eksikliklerine bakılıp gerekirse takviye yapabilirsiniz.
• Son olarak Göbek eritme diyeti ve bel incelten egzersiz yapılarak direk problemli bölgeye odaklanmalısınız.

Düz Bir Karın Nasıl Olur? 

• Dümdüz bir karın için öncelikle hayatınıza göbek eritme diyeti ve karın yağlarını eriten egzersiz programı eklenmeli.
• İntolerans olan besinler çıkarılmalı.
• Su tüketimi mutlaka artırılmalı.
• Egzersiz programına bağlı kalınmalı.

Göbek Eriten Diyet Genel Kuralları

Zayıfım ama göbeğim var nasıl eritebilirim? Sorusunun ilk yanıtı öncelikle doktorunuza başvurarak detaylı bir kan tahlili vermekten geçiyor.

• Eğer yukarıdaki bel çevresi sınırlarında değilseniz ve bir hastalığınız yoksa bel çevreniz için müdahale aşamasına geçebilirsiniz.
• Yukarıda sırladığımız göbek dostu besinler listesini önce azaltın ve sonra hayatınızdan tamamen çıkarın. Zaten eğer metabolik bir sorununuz yoksa bunlara bağlı oluşan bölgesel fazlalığınızın sadece 2 hafta içinde gittiğini göreceksiniz.
• Göbek dostu besinlere diyetinizde yer açın.
• Bol bol su için
• Dümdüz bir karın için egzersiz yapın.
• Kafeini azaltın.
• Tatlı krizlerini bastırmak için kuru meyvelerden yardım alın.
• Haftada 2-3 kez kahvaltınızı yulaf ile yapın. Bunun için yemek tarifleri bölümümüzden 2 kişilik yulaflı puding tarifini veya hurmalı truffle tarifini deneyebilirsiniz.

Ayrıca elma vücut tipinde beslenme tavsiyeleri adlı yazımızda size yardımcı olacaktır.

Zayıfım Ama Göbeğim Var Neler Yemeliyim?

Göbek Dostu Besinler 

Bu listedeki besinler yediğiniz zaman göbek çevresi yağlanmasına neden olan besinlerdir. Yani göbek oluşumunu destekleyen göbeğin sevdiği besinlerdir.

• Çikolata (%70 in altında kakao oranına sahip bitter olmayan çikolatalar )
• Kek, pasta, bisküvi, kraker gibi atıştırmalıklar
• Aşırı reçel, bal tüketimi
• Düzenli alkol tüketimi ( haftada 1 kez 1 kadeh tüketilen alkoller dahil )
• Cips
• Asitli içecekler ( kola, şekerli gazoz )
• Ice tea ( hazır kutular )
• Hazır meyve suları
• Kremalı ve şuruplu kahveler
• Beyaz ekmek ve beyaz undan yapılan tüm hamur işleri
• Tüm yağlı ürünler ( kaymak, tahin, sakatlar )

Göbek Düşmanı Besinler

Bu liste ise göbek yağlarının düşmanı olan yediğiniz zaman yağlanmaya neden olmayan besinlerdir.

• Süt ve süt ürünleri ( yarım yağlı olanlar )
• Özellikle yağsız kaymaksız yoğurt
• Yeşil çay
• Glütensiz yulaf
• Yeşil yapraklı sebzeler
• Kuru erik, kuru kayısı
• Meyveler
• Kurubaklagiller
• Glütensiz ekmek, makarna ve tüm glütensiz ürünler
• Yeşil çay
• Günlük 2-2,5 litre su tüketimi
• Glisemik indeksi düşük besinler
• Çiğ kuruyemişler

Göbeğim Var Diyorsunuz Fakat Bel Çevreniz Ne Demek İstiyor?

• Dikkat ederseniz göbek düşmanı besinler listemiz tüm sağlıklı bireylerin uyması gereken liste olmakla birlikte özellikle diyabet ve kardivasküler hastalıklar için önerilen besinlerden oluşmaktadır.
• Bunun sebebi ise; yapılan tüm araştırmalar bel çevresinin metabolik sendromla ilişkili olduğunu gösteriyor.
• Yani bel çevresi kalın olan bireyler genel olarak zayıf olsa bile, insülin direnci, kolesterol, kalp damar hastalıkları açısından risk altındadır.
• Bu yüzden armut tipi şişmanlık elma tipine göre daha tehlikelidir denilmektedir.

Kadınlar İçin Bel Çevresi Sınırı

• Kadınlar için > 88 risk faktörüdür.

Erkekler İçin Bel Çevresi Sınırı

• Erkekler için >102 risk faktörüdür.

Yani bel çevreniz eğer yukarıdaki sınırlarda veya daha yukarıda ise;

• İnsülin direnci
• İlerleyen dönemde diyabet
• Kolesterol
• Tiroit hastalıkları

Kalp damar hastalıkları açısından risk altındadır. Kilo vermeye ve bel çevresinin incelmeye başlamasıyla özellikle insülin direncinde ciddi iyileşmeler görülmektedir.

Düz Karın Egzersizleri

Öncelikle, egzersiz yaparak karın bölgesinde yağ birikiminin azaltılmasına yardımcı olunabilir. Özellikle, karın bölgesinde yağ birikimini azaltmak için karın bölgesine odaklı egzersizler yapılabilir. Bu egzersizler arasında;

• Plank (düz tabak)
• Sit-up(oturup kalkma)
• Crunches(kıvrılmalar) gibi hareketler bulunur.
• Leslie videoları ile kardiyo yapıp yağ yakabilirsiniz.

Bu hareketleri yaparken, karın bölgesinde kaslarınızı çalıştırırsınız ve bu da karın bölgesinde yağ birikiminin azaltılmasına yardımcı olur.

Ayrıca, sağlıklı bir diyet ile birlikte düzenli egzersiz yaparak karın bölgesinde yağ birikiminin azaltılmasına yardımcı olunabilir. Bu, sağlıklı ve dengeli bir diyet izleyerek, aşırı miktarda yağ, tuz ve şeker içeren gıdaları tüketmekten kaçınılması anlamına gelebilir. Son olarak, bol miktarda sebze, meyve, tam tahıllı gıdalar ve protein içeren gıdalar tüketmek de sağlıklı bir diyetin bir parçasıdır.

Göbek Eriten Diyet Listesi 

Zayıfım ama göbeğim var diyen herkes bu 5 günlük diyet listesini kaydetsin. Başlıyoruz:)

1.Gün

Sabah Rutini; Bağırsak temizleyen su

Kahvaltı; Yeşil elmalı detoks salatası+ 1 adet haşlanmış yumurta 

Ara Öğün; Yağ yakan smoothie 

Akşam; Taze fasulye salatası + 1 su bardağı az yağlı kefir

Gece Rutini (akşam yemeğinden 1 saat sonra); Rezene çayı

2.Gün 

Sabah Rutini; 1 bardak limonlu sirkeli su 

Kahvaltı; Tok tutan smoothie 

Ara Öğün; 2 yemek kaşığı pancarlı humus, ½ orta boy havuç 

Akşam; Limon soslu somon 

Gece Rutini (akşam yemeğinden 1 saat sonra); Baharat çayı

3.Gün

Sabah Rutini; Kurşun geçirmez kahve 

Kahvaltı; Metabolizma hızlandıran kahvaltı (1 kase/kutu sade activia yoğurt + 3-4 adet siyah kuru erik veya kayısı + 1 tatlı kaşığı keten tohumu + 2 yemek kaşığı glütensiz yulaf)

Ara Öğün; Yağ yakan smoothie 

Akşam; Izgara meyveli tahıl salata

Gece Rutini (akşam yemeğinden 1 saat sonra); Karanfilli bol limonlu yeşil çay 

4.Gün

Sabah Rutini; Bağırsak temizleyen su 

Kahvaltı; Dereotlu omlet, bol maydanoz, kırmızı ve yeşil biber 

Ara Öğün; 2 kare (20-30 gr) bitter çikolata + sade kahve 

Akşam; Humuslu protein salata 

Gece Rutini (akşam yemeğinden 1 saat sonra); Baharat çayı

5.Gün

Sabah Rutini; Bağırsak temizleyen su 

Kahvaltı; Yeşil elmalı detoks salatası + 1 adet haşlanmış yumurta 

Ara Öğün; Yeşil smoothie 

Akşam; Taze fasulye salatası +1 kase detoks çorbası 

Gece Rutini (akşam yemeğinden 1 saat sonra); Baharat çayı

TARİFLER

BAĞIRSAK TEMİZLEYEN İÇECEK (Internal Shower)

Malzemeler (Tarif 1 kişiliktir)

• 1 tatlı kaşığı chia tohumu
• 1 bardak su
• Yarım limon suyu

Hazırlanışı

• Tüm malzemeleri 1 bardak suda iyice karıştırıp tüketin.

TOK TUTAN SMOOTHIE

Malzemeler (Tarif 1 kişiliktir)

• 200 ml badem sütü/ laktozsuz süt
• 5-6 çilek veya veya 10 böğürtlen veya 1 ince halka ananas
• Yarım muz
• 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 silme tatlı kaşığı kakao
• 1 yemek kaşığı chia tohumu
• 10-12 adet çiğ badem veya fındık
• 1 çay kaşığı Hindistan cevizi tozu.

Hazırlanışı

• 200 ml badem sütünü kırmızı meyveler ile blenderdan geçirdikten sonra içerisine yarım muz, 2 yemek kaşığı yulaf, chia tohumu ekleyip 1 saat buzdolabında bekletiniz, üzerine badem chia tohumu, hindistan cevizi tozu da ekleyerek tüketebilirsiniz.

LİMON SOSLU SOMON

Malzemeler (Tarif 4 kişliktir)

• 1 Adet somon fileto (160 g)
• 1/2 çay kaşığı tuz
• 1/2 çay kaşığı karabiber
• 2 çay kaşığı sızma zeytinyağı
• 4 yemek kaşığı taze limon suyu
• 2 diş ezilmiş sarımsak
• 2 yemek kaşığı ince doğranmış taze dereotu

Hazırlanışı

• Somonların üstüne tuz ve karabiber serpiştirin.
• Orta-yüksek ısıda büyük bir ağır tavayı ısıtın. Zeytinyağını ekleyin ve 30 saniye ısıtın. Somon parçalarını derili tarafı yukarı gelecek şekilde tavaya yerleştirin. 3 ila 4 dakika kızartın, sonra ters çevirin ve diğer tarafı 3 dakika daha kızartın. Somonu tavanın bir tarafına taşıyın.
• Limon suyu ve sarımsakları tencerenin boş alanına dökün ve 60 saniye soteleyin. Somonun üzerine sarımsaklı limon suyu dökün ve balık pişip çatalla kolayca pul pul dökülünceye kadar pişirin.
• Somon porsiyonlarının üzerine taze dereotu serpin ve hemen servis yapın. Dilerseniz limon dilimleri ile süsleyin.

IZGARA MEYVELİ TAHIL SALATASI

Malzemeler (Tarif 1 kişiliktir)

• 4 yemek kaşığı haşlanmış kinoa
• Sos için;
• 1 yemek kaşığı limon suyu
• 1 çay kaşığı bal
• 2 Yemek kaşığı taze doğranmış nane

Salata için;

• 1 şeftali ( ince ince dilimleyip tost makinesi her iki yüzünü ızgara yapın
• Marul yaprakları
• Dereotu, Salatalık

Hazırlanışı

• Bir süzgeç kullanarak kinoayı soğuk su altında durulayın. Orta boy bir tencereye kinoa, su ve tuzu ekleyin ve orta ateşte 5 dakika kaynatın. Isıyı düşük seviyeye getirin ve yaklaşık 15 dakika veya su emilene kadar pişirin. Ateşten alın ve kinoayı oda sıcaklığına soğumaya bırakın.
• Orta boy bir kapta sos malzemelerini karıştırın. Daha sonra kinoa ve dilimlenmiş ızgara edilmiş şeftali dilimlerini bir kaba aktarıp sosu üzerinde gezdirin , doğradığınız yeşillikleri de ekleyip karıştırın. Afiyet olsun!

DEREOTLU OMLET

Malzemeler (Tarif:1 kişiliktir)

• 1 adet yumurta
• 20 g beyaz peynir
• 1 tatlı kaşığı tereyağ
• 1 avuç doğranmış dereotu
• 1-2 adet yeşil biber
• 1 çay kaşığı pulbiber
• 1 çay kaşığı karabiber 

HAZIRLANIŞI

Yeşil biber ve dereotunu doğradıktan sonra içerisine yumurta, beyaz peynir ve baharatları da katıp çırpın/ karıştırın. 1 tk yağ eklenmiş tavada pişirin.

HUMUS

Malzemeler (Tarif: 4 kişilik)

• 2 su bardağı haşlanmış nohut,(konserve de olur, iyice yıkayın)
• ½ küçük boy haşlanmış kırmızı pancar 
• Yarım çay bardağı tahin,
• 3 yk kadar limon suyu
• 1 çay kaşığı tuz,
• 2 diş sarımsak,
• Yarım çay kaşığı kimyon.
• Yarım çay bardağı su

Hazırlanışı

• Haşlanmış nohutların kabukları soyulur ve rondoya koyulur..
• Üzerine limonsuyu, tahin, sarımsak su, pancar,tuz ve kimyon eklenip krema kıvamına gelinceye kadar çekilir. Gerekirse kaynamış, soğumuş su eklenebilir)
• Humus hava almayan bir kap içerisine koyulup 2 hafta buzdolabında muhafaza edilebilir.
• Damak tadınıza göre tuz ve limon miktarını ayarlayabilirsiniz.
• Ara öğünde salatalık ile birlikte 2 yemek kaşığı tüketiniz.

HUMUSLU PROTEİN SALATA

Malzemeler (Tarif 1 kişiliktir)

• 2 yemek kaşığı humus (yukarıdaki tarifi kullanabilirsiniz)
• 100 g ızgara veya haşlama et / tavuk
• 2 yemek kaşığı haşlanmış Meksika fasulye
• 2 adet taze kırmızı biber
• Dereotu, roka, nane, marul vb.
• 3-4 adet çeri domates
• 4-5 dilim salatalık
• 1 tatlı kaşığı elma sirke
• Yarım limon suyu
• 7-8 adet siyah üzüm
• 7-8 adet çiğ badem

Hazırlanışı

• Öncelikle, 100 g kadar et veya tavuğu fırında, tavada veya ızgara olarak pişiriniz,
• Daha sonraİyice yıkadığınız yeşillikler, kırmızı biber, soğan ile salatanızı hazırlayınız.
• Son olarak, salatanın üzerine ızgara etinizi, 2 yk humus, çeri domates, salatalık, üzüm, badem ve sosları ekleyiniz.

Sonuç olarak, düz karın hedefi için düzenli egzersiz yapılması ve sağlıklı bir diyet izlenmesi önemlidir. Bunlar, karın bölgesinde yağ birikiminin azaltılmasına yardımcı olur. Eğer programı ve tarifleri uygularsanız instagram üzerinden benimle paylaşırsanız sevinirim.